8 tapaa nostaa serotoniinitasoa ja lisätä hormonin onnellisuutta

Hyvällä tuulella ei ole tarpeen ottaa masennuslääkkeitä. Serotoniini, onnellisuushormoni, auttaa ihmistä tuntemaan olonsa onnelliseksi. Lääkärit sanovat, että voit vaikuttaa itsenäisesti sen tuotantoon: tätä varten sinun on käytettävä yhtä tai useampaa luonnollista menetelmää.

Katso ja lue jotain hauskaa

Hauskat elokuvat, hauskat videot, positiiviset kirjat auttavat piristämään sinua. Kun olet onnellinen, stressihormonin (kortisolin) taso laskee. Kaikki, mikä saa sinut hymyilemään, antaa sinun lisätä serotoniinin määrää veressä: jos se ei riitä, sinusta tulee pessimistiä, tunnet ahdistusta, aggressiota.

Mietiskellä

Tutkijat ovat havainneet, että säännöllinen meditaation harjoittaminen lisää onnellisuushormonin tasoa. Harjoituksen aikana aivosolujen tarjonta serotoniinin tuottamiseksi tarvittavilla kemikaaleilla paranee. Tutkimuksien mukaan ihmisillä, jotka meditoivat joka päivä kahden viikon ajan, nautintohormonin taso nousi 50%.

Mene urheiluun

On todistettu, että liikunta vähentää ahdistusta, lievittää masennusta. Jatkuva liike stimuloi välittäjäaineita (hormonit, jotka välittävät signaaleja neuroneihin), joista pääosa on serotoniini. Jopa säännöllinen liikunta lisää tryptofaanin määrää, aminohappoa, joka tuottaa onnellisuuden ja nautinnon hormonia..

Paranna mielialaa ja hyvinvointia valitsemalla muutama suosikki harjoitus ja kirjoittamalla ne säännöllisiin harjoituksiin. Jos et pidä aktiivisesta urheilusta, voit käydä uimassa, kävelyllä tai pyöräillä. Se on hyödyllinen paitsi psykologisessa, myös fyysisessä terveydessä..

Syötä ruokia, jotka sisältävät tryptofaania

Ruoka ei voi vain tyydyttää, vaan myös antaa onnellisuutta: tuotteet, jotka sisältävät aminohappoa tryptofaania, ovat hyvän mielialan lähteitä. Lisää maito, jogurtit, munat, merikala päivittäiseen valikkoon unohtaaksesi masennuksen pitkään.

Muut elintarvikkeet, joissa on runsaasti tryptofaania:

  • punainen kala - lohi, taimen;
  • pähkinät - pistaasipähkinät, setri;
  • palkokasvit - linssit, pavut, herneet;
  • hedelmät - avokado, ananas, granaattiomena;
  • vihannekset, vihreät - porkkanat, kaali, pinaatti.

Kuluta enemmän magnesiumia

Hermoston normaalin toiminnan takaa magnesium, joka aktivoi ”onnellisen” hormonin synteesi: kehon on vaikeampaa tuottaa sitä hivenainevajeella. Päivittäinen Mg-saanti aikuiselle: 400 mg miehille ja 350 mg naisille. Yksi banaani sisältää noin 32 mg magnesiumia, mikä on vain 8% päiväsaannista. Sisällytä mikroravinteelliset ruokavaliot onnelliseksi ollaksesi ruokavaliossa - näin voit lisätä serotoniinin määrää.

Runsas Mg-ruoat:

  • tumma suklaa;
  • perunat,
  • maapähkinä;
  • kurpitsansiemenet;
  • ruskea riisi.

Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Nosta ilohormonia hiilihydraateilla, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Ne vapautuvat hitaasti vereen, pitäen insuliinin stabiilina, auttaen kehoa tuottamaan serotoniinia. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat vihannekset, hedelmät, yrtit, viljat, viljat.

Ole auringossa useammin

Serotoniinia tuotetaan ultraviolettisäteiden vaikutuksesta: tämä selittää, miksi masennus on usein kausiluonteista. Monille ihmisille niitä esiintyy syksyllä ja talvella, kun auringonvalosta puuttuu ja rankkoja sateita. Voidaksesi tuntea voimakkuuden, vain 20 minuuttia auringossa vietetään.

Käytä ravintolisiä

Jotta elimistö voi erittää vaaditun määrän onnellisuushormonia, sinun täytyy syödä oikein - näin voit lisätä serotoniinin määrää. Jos tarvitsemiasi tuotteita ei ole myynnissä, ota ravintolisät (Sereniten Plus, 5-HTP, serotoniini-adipaatti ja muut).

Lisäravinteet eivät koske hermoston stimulantteja, joten sisäelinten toiminta ei häiritse niitä ottaessaan. Ravintolisät eivät ole tarkoitettu sairauksien hoitoon, yliannos voi aiheuttaa sivuvaikutuksia. Ennen kuin käytät ravintolisäaineita, sinun on otettava yhteys lääkäriin.

Video

Löysitkö virheen tekstissä? Valitse se, paina Ctrl + Enter ja korjaa se!

10+ tapaa lisätä serotoniinia - onnellisuushormonia

Serotoniini - onnellisuushormoni - on päähormoni, joka säätelee ihmisen mielialaa. Serotoniinin tuotannon rikkominen provosoi huonon mielialan, ja vakavissa tapauksissa voi johtaa masennukseen.

Onneksi on monia edullisia ja nautinnollisia tapoja lisätä hormonin tasoa ilman lääkkeitä..

Serotoniinihormoni onnea

1. Syö tryptofaanirikkaita ruokia

Tryptofaani on aminohappo, jota aivot käyttävät serotoniinin tuottamiseen. Jos lisäät tryptofaanirikasten ruokien määrää, lyhentät tietä onnellisempaan elämään..

Sisällytä vähärasvainen liha, munat ja maitotuotteet ruokavalioosi. Jos noudatat kasvissyöjiä, syö muista pähkinöitä ja siemeniä, ne ovat myös runsaasti tätä aminohappoa..

2. Mene hierontaan

Saatat jo tietää, kuinka mieliala paranee hieronnan jälkeen. Tämä ei ole vain lievittää lihasjännityksiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka kehon kemia muuttuu hieronnan jälkeen. Serotoniinitason huiput johtuvat kortisolin, stressihormonin, joka estää serotoniinin tuotantoa, vähentymisestä 30 prosentilla.

3. Ryhmän B vitamiinit

Jokainen ryhmän B vitamiini on välttämätön kehon terveyden ylläpitämiseksi. Mutta on erityisen tärkeitä vitamiineja B12 ja B6, etenkin kun kyse on serotoniinin tuotannosta. On näyttöä siitä, että B-vitamiinin puute johtaa masennukseen.

Jos sinulla on vähän B-vitamiineja sisältäviä ruokia, ota ylimääräistä. Ota verikoe vitamiinin puutteen varalta, ja lääkäri määrää oikean annoksen ja antamisen keston.

4. Lisää auringonpaistetta

Ehkä et tiedä, mutta auringonvalo auttaa aivoja aloittamaan serotoniinin tuotantoprosessin aivoissa, ja valon puute johtaa sen tason laskuun. Vaikka katu on pilvinen, prosessi kehossa jatkuu normaalisti..

Kokeile joka aamu tai iltapäivällä, kun aurinkoaktiivisuus laskee (jos on kesä) viettääksesi 20-30 minuuttia kadulla. Auringonvalo on yksinkertaisin ja yleisin masennuslääke..

5. Kuluta magnesiumia

Magnesium auttaa normalisoimaan verenpainetta, säätelemään hermoston toimintaa lisäämällä serotoniinitasoa. Sisällytä magnesiumia sisältäviä ruokia ruokavalioon. Näitä ovat kalat, banaanit, palkokasvit ja vihannekset.

Kuinka lisätä serotoniinia

6. Ajattele positiivista

Serotoniinipitoisuuden nousu ei liity vain tasapainoiseen ruokavalioon ja hyvään terveyteen, vaan myös siihen miten ajattelet. Suoritettiin monia kokeita, ja osoittautui, että ajatuksemme, joita aivomme herättävät, vapauttavat erilaisia ​​välittäjäaineita.

Ajatteluvoima voi stimuloida hormonien tuotantoa, mikä parantaa yleistä fyysistä ja henkistä tilaa. Voit muuttaa elämäsi parempaan suuntaan vain ajatuksen voimalla. Tee se, mikä miellyttää sinua elämässä, viettää enemmän aikaa rakkaitsi kanssa, etsi uusi harrastus, visuaalisesti visualisoida tulevat onnelliset hetket ja parantaa siten mielialaa.

7. Vähennä sokerin saantia

Mielenkiintoista on, että yksi serotoniinin alhaisen tuotannon indikaattoreista on himo makeisista. Sokeri yhdessä nopeiden hiilihydraattien kanssa nostaa verensokeritasoa, mikä osaltaan nostaa mielialaa ja energiaa. Makeisten syöminen ei korjaa ongelmaa, mutta vain piristää sinua hetkeksi. Mutta ongelman ratkaiseminen tällä tavalla voi lisätä vain uusia ongelmia.

On jo kauan todistettu, että meditaatio on johtajien luettelossa siitä, kuinka saavuttaa mielenrauha. Meditatiiviset käytännöt stimuloivat aivojemme serotoniinin luonnollista tuotantoa. Meditaation aikana syntyy olosuhteet suotuisan kemiallisen ympäristön luomiseksi, joka edistää uusien aivosolujen tuotantoa, ja tämä tekee meistä onnellisempia ja terveellisempiä ihmisiä..

9. Mene urheiluun

Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa suoraan serotoniinin aktiivisuuteen. Kun pelaat urheilua, sen taso kehossa kasvaa useita kertoja. Hyvä mieliala jatkuu pitkään ja harjoituksen jälkeen. Harjoituksen ei pidä kuitenkaan olla uuvuttavaa, muuten vaikutus on päinvastainen.

10. Poista C-vitamiinin puute

Kummallista kuin miltä näyttää, normaaliin serotoniinin tuotantoon tarvitset riittävän määrän C-vitamiinia. Se ei ehkä ole yhtä tärkeä kuin B-vitamiinit, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat sen yhteyden hyvään mielialaan. Kokeet ovat osoittaneet, että C-vitamiinia ottaneet ihmiset tunsivat olonsa onnelliseksi viikon sisällä. C-vitamiini on mukana serotoniinin lisäksi myös muiden tärkeiden välittäjäaineiden tuotannossa.

11. Pidä huolta itsestäsi

Viimeinkin sinun on pidettävä huolta itsestäsi. Stressiolosuhteissa vapautuu kortisolia, joka estää serotoniinin tuotannon. Yritä välttää tällaisia ​​tilanteita ja poista mahdollisuuksien mukaan kaikki stressin lähteet elämästäsi..

Serotoniini ei vain paranna mielialaa, vaan myös osallistuu muistin, unen, tunne- ja käyttäytymisreaktioiden säätelyyn, verenpaineen hallintaan ja muihin. Tämä on yksi tärkeimmistä hormoneista kehomme terveyden ylläpitämiseksi. ole iloinen.

Lisäämme serotoniinia - "onnellisuushormonia"

Kysymys "kuinka lisätä serotoniinin tasoa kehossa" nousee esiin, koska serotoniinia käytetään jatkuvasti positiivisten tunneiden ylläpitämiseen ja negatiivisten hallintaan. Nykyaikaisen elämänrytmin johdosta monet joutuvat kohtaamaan ongelmia, jotka johtuvat tämän "onnellisuushormonin" varantojen loppumisesta..

Artikkelissa ymmärrämme, mikä on serotoniini, kuinka sen pitoisuutta voidaan lisätä luonnollisilla tavoilla, luonnollisten ja ei kovin masennuslääkkeiden käytön tehokkuutta.

Miksi serotoniinista puuttuu?

Todellisuudessa unihäiriöt, lisääntynyt väsymys, yleinen heikkous ja apatia ovat yhä yleisempiä. Varsinkin syksy-talvi-aikaan kultainen aika alkaa, kun noustaan ​​- on pimeää, palaamme töihin kotiin - on pimeää. Vaikuttaa päivältä, mutta se on hyvin lyhyt ja ohi. Hän ei riitä ainakin jollain tavalla hälventämään synkkää tunnelmaa. Lisää tähän nykyaikaisen elämän jatkuva stressi ja alhainen fyysinen aktiivisuus.

Luonnollisesti lisääntyvät serotoniinitasot ilman masennuslääkkeitä auttavat meitä:

  • Oikea työ- ja lepojärjestely;
  • Riittävä ja säännöllinen liikunta;
  • Hyvä sisävalaistus, varsinkin aamulla;
  • Säännöllinen auringonotto ilman fanaattisuutta;
  • Meditaatio, rakastamasi tekeminen (evästeiden komistaminen television edessä ei sisälly tähän luetteloon);
  • Ravitsemus Kiinnitämme huomiota tuotteisiin, jotka sisältävät B-vitamiineja, omega-3, lesitiiniä, tryptofaania;
  • Alkoholin sulkeminen pois ruokavaliosta

Lista jatkuu ja jatkuu.

Ennen kuin nostat serotoniinia, ymmärrämme mikä se on

Jos meillä on lukutaito, tarvitsemme serotoniinia ei "hormonina", vaan välittäjäaineena. Toisin sanoen aine, joka sijaitsee hermokudoksessa ja varmistaa hermoimpulssien siirron. Tämä välittäjäaine auttaa meitä voittamaan apatiikan ja epätoivoisuuden tilan..

Verestä ja muista kudoksista löytyvä serotoniini suorittaa omat toiminnonsa. Siksi sen veripitoisuus analysoidaan sisäelinten syövän, verisairauksien ja muiden patologioiden diagnosoimiseksi. Tämä analyysi ei anna mitään tietoa aivojen ja hermokudoksen serotoniinipitoisuuksista, joten sitä ei käytetä masennuksen diagnosointiin..

Serotoniini ei ole niinkään arvokas positiivisten tunteiden tuottamiseen kuin alempaan negatiivisuuteen alttiuden kynnysarvon laskemiseen. Se, että normaalissa tilanteessa aiheuttaa ärsytystä ja raivoa, hermostokudoksen riittävä serotoniinitaso koetaan paljon rauhallisemmin. Tämä lisää mahdollisuuksiamme pysähtyä ajoissa eikä tuo mielipiteesi, pöytä, tuoli ja revitty vaatekaappi keskustelukumppanin päähän..

Ominaisuuksista korostamme tärkeimpiä:

  • vähentää aggressiivisuutta, pelkoa, masennusta
  • stimuloi nukkumista,
  • vähentää yleistä kivutaustaa,
  • lisää aivojen signaalin siirron tarkkuutta,
  • parantaa keskittymistä,
  • edistää oppimista.

Toisin sanoen meidän tehtävämme on varmistaa vaaditun tason turvallinen ylläpitäminen hermokudoksessa riittävän estävän polun tarjoamiseksi tunneillemme.

Tapoja nostaa serotoniinitasoja

Kuinka voit vaikuttaa serotoniinin konsentraatioon hermokudoksessa:

1. estää olemassa olevan serotoniinin tuhoutumisen;
2. estä käänteinen imeytyminen;
3. antaa keholle tarvittavat materiaalit serotoniinin synteesiä varten.

Kahden ensimmäisen kohdan mukaan lääkkeitä on valtava (Paxil, Paroxitene, Isocarboxazide, Iproniazide, Tranylcypromine, Nialamide, Fenelzin, Befol, Moklobemide, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac and others). Monipuolisempi tämä valinta voi olla vain luettelo niiden aiheuttamista sivuvaikutuksista. Erityisen tunnettu serotoniinin takaisinoton estäjien edustaja - fluoksetiini (Prozac). Tällaisia ​​masennuslääkkeitä saa määrätä vain lääkäri..

Lopetamme huumeiden valinnan mielentilan parantamiseksi viimeisessä vaiheessa. Kun annamme keholle rakennusmateriaaleja serotoniinin tuottamiseksi.

Lisääkö L-tryptofaani serotoniinin tuotantoa?

L-tryptofaani on aminohappo, joka on osa elävien organismien proteiineja. L-tryptofaanin käytön vaikutukset määräytyvät sen perusteella, että se on serotoniinin ja nikotiinihapon (B3-vitamiini) edeltäjä..

Tryptofaanipitoisuus elintarvikkeissa:

Melko paljon elintarvikkeita, jotka sisältävät tryptofaania riittävästi. Kuinka paljon tryptofaania tarvitaan hermostokudoksen serotoniinitason nostamiseksi. Paljon.

Keholla on ainakin 3 tapaa muuntaa tryptofaani. 95% saatavasta tryptofaanista käytetään nikotiinihapon tai PP-vitamiinin muodostumiseen, mikä on periaatteessa myös erittäin hyvä.

Normaalisti noin 1% saadusta tryptofaanista muuttuu serotoniiniksi. Toisin sanoen tryptofaani saapuu kehoon, osa siitä muuttuu 5-hydroksitryptofaaniksi, ja jonkin määrän 5-hydroksitryptofaania on kyettävä pääsemään hermokudokseen..

5-HTP voi siepata muut kudokset matkan varrella, se voi mennä kehon muihin tarpeisiin, se voi muuttua serotoniiniksi maksassa - sellainen serotoniini ei enää pääse hermostokudokseen, koska keskushermostoa suojaava este ei läpäise.

Jotta välittäjäaineen serotoniinin puutos voidaan korvata tryptofaanilla ja nostaa jollain tavalla mielialaa, lievittää masennuksen oireita, tryptofaanin saanti tulisi laskea grammoina.

Siitä huolimatta apteekeissa ja kaupoissa voit helposti ostaa tryptofaania 200, 500 tai 1000 mg: n annoksina erittäin edulliseen hintaan. Usein valmisteet sisältävät optimistisesti B6-vitamiinia, koska se on välttämätöntä 5-hydroksitryptofaanin muuttamiseksi serotoniiniksi.

5-hydroksitryptofaani serotoniinin synteesin stimulaattorina

Toinen lähdevaihtoehto tarvittavan ”hyvän tujuhormonin” muodostumiselle on lisäravinteet 5-hydroksitryptofaanilla. Yksi askel lähemmäksi toivottua välittäjän välittäjää, suuruusluokkaa vähemmän raaka-aineiden menetyksiä kemiallisissa reaktioissa. Siksi vaadittavat päivittäiset annokset ovat monta kertaa pienemmät.

Ilmeisistä eduista - 5-hydroksitryptofaani voi helposti tunkeutua hermokudokseen, toisin kuin L-tryptofaani.

Suurilla lääkkeen annoksilla voi ilmetä ripulia ja oksentelua, mikä voi liittyä serotoniinin nopeaan muodostumiseen yläsuolistossa. Mikä on myös maha-suolikanavan säätelijä.

Eri yrityksistä löydät tarjouksia, joiden pitoisuus 5-hydroksitryptofaania on 50-200 mg. On järkevää valita ruokia, joissa on B6-vitamiinia.

Mitä muita vaihtoehtoja lisätä serotoniinia

Hanki hyvä tuulella ja selkeä ajattelu ja älä vaaranna terveyttäsi. Toisin sanoen hermoston vakauttamiseksi eikä 5-hydroksitryptofaanin ylensyöntiä.

Tehtävä voidaan hoitaa lisäämällä synergistejä. Toisin sanoen lisää aineita, jotka parantavat ja täydentävät 5-hydroksitryptofaanin vaikutusta hermostoon.

On olemassa laaja luettelo kasviperäisistä valmisteista ja hivenaineista, joilla on suotuisa vaikutus hermostoon. Kasveista tunnetuimpia ja suosituimpia edustajia ovat valerianjuuri, humala, inkivääri. Magnesium-, sinkki- ja B-vitamiinit auttavat myös hillitsemään hermostoa..

5-HTP Power NSP on monimutkainen tuote, joka sisältää koostumuksessaan 35 mg 5-hydroksitryptofaania. Samaan aikaan kapseliin lisätään B6-vitamiinia, sinkkiä, suma-kasvia ja eleutherococcus-proteiinia.

Elementtien yhteisvaikutus antaa masennuslääkevaikutuksen, lievittää hermostuneita jännitteitä, poistaa ahdistuksen tunteet ja antaa syvän unen. Ja tämä kaikki ilman ylimääräisiä riskejä saada 5-hydroksitryptofaanin yliannos.

Onnellisuushormoni serotoniini miten lisätä

Serotoniini on hormoni, joka auttaa ihmistä tuntemaan olonsa onnelliseksi, itsevarmaksi ja tyytyväiseksi pitkään. Mutta tämä on kaukana yhden tärkeimmän välittäjäaineen ainoasta toiminnasta.

Hyvä muisti, tasainen huomio, sopeutuminen yhteiskuntaan, resistenssi stressille - kaikki tämä on mahdotonta ilman serotoniinin osallistumista.

Yleinen aktiivisuus, aineenvaihduntaprosessit, veren hyytyminen, täysi uni - tämä on epätäydellinen luettelo fysiologisista prosesseista, joihin serotoniini liittyy.

Tutkimuksia tapoista lisätä onnellisuushormonia ihmiskehossa on useita ja ristiriitaisia. Siitä huolimatta on olemassa todistettuja käytännöllisiä menetelmiä, tietoa on kerätty siitä, miten vaikuttaa serotoniinin muodostumiseen.

Onnellisuushormonin serotoniiniaine arvaamaton ja mieliala.

Hormonipuutoksen oireet

Jos henkilöllä on pitkään häiritty psyko-emotionaalinen reaktio, tämä voi johtua serotoniinin määrän vähenemisestä kehossa. Ulkoisesti tämä ilmenee seuraavasti:

  • jatkuvasti paha mieliala, masennus, synkkyys ja sen seurauksena masennuksen puhkeaminen;
  • vastustamaton alitajuinen himo makeisista;
  • unettomuus;
  • diffidence;
  • väärät pelot, selittämätön ahdistus, paniikkikohtaukset.

Nämä hermoston negatiiviset ilmenemismuodot aiheuttavat fysiologisia häiriöitä:

  • spontaani lihaskipu;
  • kouristukset ja kipu alaleuassa;
  • usein migreenit (paikalliset vakavat kipu vain yhdessä pään osassa);
  • syytön suoliston häiriöt;
  • liikalihavuus.

Jos jokin fysiologisista oireista ilmenee masennuksen oireiden taustalla, ota yhteys lääkäriin. Nämä patologiat voivat kehittyä vakaviksi kroonisiksi sairauksiksi..

Henkilö syntetisoi hormonin yksinään, joten käyttämällä joitain yksinkertaisia ​​menetelmiä, voit lisätä serotoniinin tuotantoa kehossa.

Tapoja lisätä serotoniinia

Serotoniinituotanto tapahtuu käpyrauhasessa (5%) ja suolistossa (95%). Onnellisuushormoni on erityinen kemiallinen aine - biogeeninen amiini, joka muodostuu aminohaposta nimeltä tryptofaani.

Ruoka on oltava läsnä ruokavaliossa - tämän aminohapon lähteissä.

Serotoniinitasojen lisäämiseksi on luotava lisäolosuhteita. Synteesiä voidaan parantaa seuraavilla menetelmillä:

  • meditaatio
  • hieronta;
  • fyysiset harjoitukset;
  • keinotekoinen valaistus;
  • auringonvalo;
  • sosiaaliset menestykset;
  • asianmukainen ravitsemus;
  • suoliston mikrofloora normalisoituminen;
  • alkoholin ja kofeiinin rajoittaminen;
  • lääkkeitä;
  • kansanlääkkeet.

ruoka

Ihmiset, jotka tietävät, että serotoniini tuotetaan kehossa yksinään, eivät etsi erityisesti tuotteita, jotka sisältävät tätä hormonia. Tiettyjen ruokien yhteydestä ja serotoniinin pitoisuuden noususta kehossa on vakiintuneita väärinkäsityksiä..

Yksi myytti on banaanien syöminen päivittäin..

Valitettavasti serotoniinin tuotantoa on vaikea aloittaa aivoissa ja suolistossa tällä tavalla. Banaanit todella sisältävät onnellisuushormonia, sitä on kalassa ja lihassa, mutta elimistö ei ime siinä muodossa. Se ei pääse tunkeutumaan vatsan seinämien, suolien läpi, joten ruoansulatusentsyymit tuhoavat sen kokonaan. Banaanit, liha, kala vaikuttavat ilohormonin synteesiin epäsuorasti, ts. Johtuen aineista, jotka edistävät hormonin synteesiä.

Toinen väärinkäsitys liittyy tryptofaanirikasten elintarvikkeiden käyttöön. Serotoniinin tuotanto kehossa todella kasvaa johtuen tämän aminohapon läsnäolosta. On syytä huomata, että elimistö käyttää vain 1% tryptofaania ilonhormonin tuottamiseen.

Älä ole erehtynyt, että syömällä kalkkunaa, kovaa juustoa (nämä ruuat ovat erittäin runsaasti tryptofaania), nostat automaattisesti hormonin tasoa. Synteesin aktivoimiseksi tarvitaan riittävä määrä tryptofaania, ja veressä on oltava tietty määrä insuliinia. Vain tässä yhdistelmässä elimistö voi tuottaa serotoniinia.

Monet muistavat makean, jonka avulla insuliinitaso nousee melkein heti ja sen pitoisuus laskee mittakaavasta. Tämä vaikutus on lyhytaikainen, glukoositaso normalisoituu nopeasti haiman intensiivisen työn takia.

Siksi on parempi stimuloida insuliinin tuotantoa monimutkaisten hiilihydraattien takia. Ne tarjoavat insuliinin läsnäolon lisäksi myös lisäedellytyksiä serotoniinin lisääntyneelle tuotannolle. Jos tiivistämme kaikki olosuhteet, joissa elimistö syntetisoi välittäjäaineen serotoniinin, ruokavalion tulisi sisältää tuotteita, jotka ovat lähteitä:

  • tryptofaani;
  • B-vitamiinit;
  • omega-3-rasvahapot;
  • glukoosi
  • magnesium.

Tuotteita, jotka sisältävät kaikki nämä aineet, tulisi olla läsnä päivittäisessä ruokavaliossa yhden tärkeimmän välittäjäaineiden keskeytymättömän synteesin varmistamiseksi.

Koska 95% ilohormonista tuotetaan suolistossa, on syytä huolehtia sen mikrofloorasta. Tämä vaatii vihanneksia ja hedelmiä (ne sisältävät paljon vitamiineja, mineraaleja, kuitua) ja korkealaatuisia maitohappotuotteita (ne ovat tryptofaanin ja hyödyllisten bakteerien lähteitä).

Liikunta

Säännöllinen liikunta stimuloi aktiivisesti onnellisuushormonin synteesiä. Fyysisten harjoitusten suorittamisen jälkeen lihaskudoksen palauttamiseen tähtäävät prosessit aktivoituvat..

Veressä lihasten palauttavien proteiinien synteesiin tarvittavien aminohappojen pitoisuus kasvaa. Ohjaa rakennusmateriaalia insuliinin synteesikohtaan (sokerin tasapainon ylläpitäminen veressä ei ole tämän hormonin ainoa tehtävä).

Insuliini ei vaikuta pelkästään tryptofaaniin. Se pääsee vapaasti serotoniinin synteesikohtaan. Positiivinen vaikutus hormonin synteesiin tapahtuu fyysisillä harjoituksilla, jotka suoritetaan mielihyvin, mutta joita ei käytetä loppuun..

Erinomainen vaihtoehto harjoittelulle voi olla kävely raikkaassa ilmassa. Kävely on yksinkertainen luonnollinen liike. Kävelyn aikana kaikki lihasryhmät ovat mukana työssä, joten keho kuluttaa 30 minuutissa kohtuullisen määrän kaloreita.

Yksi serotoniinin tärkeimmistä toiminnoista on täyden unen varmistaminen. Serotoniini on päivittäinen hormoni, joten on niin tärkeää viettää riittävästi aikaa auringossa, saada aikaan hyvä valaistus sisätiloissa ja työpaikoilla. Melatoniini on yöllinen hormoni, sen tehtävänä on varmistaa kehon täydellinen palautuminen.

Serotoniini ja melatoniini liittyvät erottamattomasti toisiinsa. Molemmat hormonit tuotetaan käpyrauhasessa (käpylisäke). Tämä hormonipari on vastuussa ihmisen päivittäisistä biologisista rytmeistä, kehon fysiologisesta reaktiosta päivän ja yön muutokseen..

Pimeyden alkaessa käpyrauhasessa serotoniini muuttuu melatoniiniksi.

Aamu-auringonsäteet alkavat serotoniinin synteesin täysin palautuneessa vartalossa, jakso sulkeutuu. Siksi päivähoito, terveellinen yöunet ovat erinomaisia ​​tapoja ylläpitää onnellisuushormonin pitoisuutta normissa. Sähkö antoi henkilölle pidentää päivänvaloaikoja, mutta toistuva yöllä herääminen johtaa "biologisen kellon" epäonnistumiseen. Tämä vaikuttaa negatiivisesti serotoniini- ja melatoniinitasoon..

Meditaatio ja jooga

Meditaatio on erityinen psykologinen käytäntö, jonka tarkoituksena on keskittää mieli sisäiseen tilaan, päästämällä irti negatiivisista ajatuksista. Sen tarkoituksena on parantaa vartaloa muuttamalla psykologinen positiivinen käsitys itsestäsi ja ympäröivästä maailmasta. Sinun on opittava tämä käytäntö, mutta se on sen arvoista pitää kehosi terveenä..

Henkilön on opittava kestämään stressaavia tilanteita, koska ne vähentävät merkittävästi serotoniinitasoja. Siksi elämäongelmien ilmetessä on suositeltavaa tehdä meditaatiota, joogaa, hengitysharjoituksia, käydä useissa hieronnassa. Nämä menetelmät ovat luonnollisia stressin voittamiseksi..

Lääkkeet

Serotoniinin puute pitkällä aikavälillä johtaa masennukseen ja muihin psyko-emotionaalisiin häiriöihin. Älä sivuuta näitä olosuhteita. Jos erilaiset hyvinvointikäytännöt, luonnolliset menetelmät eivät anna myönteisiä tuloksia, sinun tulee hakeutua lääkäriin.

Nykyaikaisella farmakologialla on merkittävä arsenali työkaluja masennustilojen hoitoon. Lääkkeiden määrääminen auttaa normalisoimaan fysiologista prosessia, joka liittyy kolmen tärkeimmän välittäjäaineen työhön. Yksi niistä on serotoniini..

Kun endorfiinin voimakas vapautuminen ei riitä kehoon selviytymään masennuksesta, masennuslääkkeitä määrätään. Niitä määrää vain lääkäri, ja ne otetaan tiukasti suositellun järjestelmän mukaisesti. Nämä aineet auttavat normalisoimaan välittäjäaineiden vapautumisen vereen, jotka ovat aivojen tukossa tilassa masennuksen aikana..

Näiden lääkkeiden etuna on, että ne eivät ole riippuvuutta aiheuttavia ja niillä ei käytännössä ole sivuvaikutuksia. 1950-luvulta lähtien, kun farmakologit syntetisoivat masennuslääkkeitä, he melkein syrjäyttivät trankvilisaattorit, joita käytettiin myös masennuksen ja muiden neuroottisten häiriöiden hoitoon..

Kansanlääkkeet

Vaikuttaa hyvin tämän aineen synteesiin ihmisen itseilmaisussa erilaisissa taiteen muodoissa. Laadukas tumma suklaa on voimakas ihanteellinen luonnollinen stimulaattori onnellisuushormonin tuotannolle..

Uskotaan, että kahvia, kofeiinittomia juomia, teetä voidaan pitää luonnollisina masennuslääkkeinä. Mutta tosiasia, että kofeiini alentaa serotoniinitasoja ja heikentää ruokahalua, vahvistaa tiede. Juoman kielteisten vaikutusten vähentämiseksi kehossa kahvi ja kofeiinijuomat kulutetaan parhaiten aterian jälkeen. Teestä ja sen vaikutuksesta onnellisuushormonin synteesiin tiede ei ole vielä tehnyt lopullista johtopäätöstä.

Älä etsi tapaa masennuksesta ja yritä parantaa mielialaasi alkoholijuomien avulla. Aluksi näyttää siltä, ​​että tämä toimii. Mutta "alkoholin ja serotoniinin" vuorovaikutuksella ei ole mitään tekemistä onnellisuuden ja ilon kanssa..

Alkoholi ei vain estä merkittävästi tärkeimmän välittäjäaineen synteesiä, vaan estää myös kehossa jo olevan hormonin fysiologiset toiminnot. Vieroitusoireyhtymä on vähitellen kehittymässä, jota voidaan vastustaa vain toisen alkoholin annon avulla. Ajan myötä tämä johtaa alkoholiriippuvuuteen ja vielä vakavampiin masennuksen oireisiin..

Serotoniini: hormonitoiminnot, kuinka nostaa sen tasoa kehossa

Serotoniini on hormoni, yksi tärkeimmistä välittäjäaineista, joka kuuluu kemiallisessa rakenteessa biogeenisiin amiineihin (tryptamiinien luokka). Serotoniinia kutsutaan usein "onnellisuushormoniksi" ja "hyvän mielialan hormoniksi".

Mikä rooli serotoniinilla on kehossa?

Serotoniinilla on vaikutelma mielialaan (jos riittävästi hormonipitoisuutta henkilö kokee iloa, elinvoimaa), seksuaaliseen käyttäytymiseen, ruokahaluun. Vaikuttaen munuaisten suoniin, välittäjäaine vähentää diureesiä. Lämpöregulaatio ja veren hyytyminen riippuvat sen tasosta, koska se aiheuttaa fibriinimolekyylien polymeroitumisen, verihiutaleiden aggregaation ja normalisoi verihyytymän vetäytymisen trombosytopenian aikana. Serotoniini stimuloi verisuonten, suolistojen (lisääntynyt peristaltia) ja keuhkoputkien sileitä lihaksia. Sillä on vaikutusta aineenvaihduntaan, etenkin bioenergeettisiin prosesseihin, jotka häiriintyvät merkittävästi shokissa, aktivoi glukoneogeneesiä, glykolyysiä, lisää sydänlihaksen fosforylaasien, maksan ja luuston lihaksia, vähentää niiden glykogeenipitoisuutta. Serotoniini myötävaikuttaa myös kudosten aktiiviseen hapenkulutukseen. Veren pitoisuudesta riippuen se stimuloi tai estää hengitystä ja oksidatiivista fosforylaatiota aivojen ja sydämen mitokondrioissa. Dopamiinin ohella serotoniinilla on tärkeä rooli aivolisäkkeen hormonaalisen toiminnan säätelyssä..

Alhaisen serotoniinin, alkoholin, pikakahvin, teollisuustuotteiden, joissa on runsaasti synteettisiä elintarvikelisäaineita, ja pikaruoan tulee jättää ruokavalion ulkopuolelle.

Serotoniini osallistuu tulehduksen ja allergioiden mekanismeihin - tehostaa kemotaksista ja leukosyyttien kulkeutumista tulehduksen keskipisteeseen, lisää verisuonten läpäisevyyttä, lisää eosinofiilien pitoisuutta ääreisveressä ja tehostaa syöttösolujen rasvanpoistoa.

Hormonin massavapautus mahalaukun ja suoliston limakalvon kuolevista soluista sytotoksisten lääkkeiden vaikutuksesta pahanlaatuisten kasvainten kemoterapian aikana on yksi syy pahoinvoinnin, oksentelun ja ripulin kehittymiseen.

Serotoniinilla on vaikutus kohtuun, sillä on merkitystä synnytyksen koordinoinnissa, sen tuotanto lisääntyy useita tunteja tai päiviä ennen synnytystä ja lisääntyy vielä synnytyksen aikana. Hormoni vaikuttaa sukupuolielinten herättämis- ja estämisprosesseihin (esimerkiksi sen pitoisuuden nousu viivästyy siemensyöksyn alkamista miehillä).

Serotoniinin erityksen rikkominen tai assimilaatio aiheuttaa mielialan laskua, edistää masennuksen kehittymistä. Useimpien masennuslääkkeiden vaikutus perustuu aineenvaihdunnan normalisointiin..

Serotoniinin tuotanto ja siihen vaikuttavat tekijät

Serotoniini erittyy pääasiassa käpyrauhanen (käpylisäke) ja ruuansulatuskanavan solut tryptofaanin dekarboksyloinnin aikana. Prosessi sisältää magnesium- ja B-vitamiineja..

Serotoniinintuotanto suolistossa riippuu suoliston mikroflooran tilasta. Joten, rikkomatta mikroflooratasapainoa, serotoniinin synteesi vähenee merkittävästi. Ruoansulatuskanavan enterokromafiinisoluissa syntetisoidaan ja varastoidaan 80–95% kehon serotoniinin kokonaismäärästä. Merkittävä osa siitä enterokromaffiinisoluissa adsorboituu verihiutaleilla ja pääsee verenkiertoon..

Serotoniinireseptoreiden yliaktivaatio (kun käytetään lääkkeitä jne.) Voi johtaa hallusinaatioiden esiintymiseen. Näiden reseptoreiden aktiivisuuden tason kroonisen nousun taustalla kehittyy skitsofrenia..

Neurotransmitterin tuotanto käpyrauhasessa on suoraan riippuvainen päivänvaloaikojen pituudesta - mitä pidempi henkilö on kadulla päivänvalossa tai hyvin valaistuissa huoneissa, sitä enemmän serotoniinia syntetisoidaan. Normaalisti noin 10 mg "onnellisuushormonia" kiertää jatkuvasti kehossa.

Serotoniinipitoisuus liittyy monien hormonien tasoon veressä. Siten serotoniinituotannon kasvuun liittyy insuliinin vapautumista haiman soluista. Lisäksi psykologiset tekijät vaikuttavat välittäjän välitykseen. Esimerkiksi taideteosten emotionaalinen käsitys tai rakkauden tunne aktivoivat serotoniinin tuotantoa, kun taas epätoivo ja syyllisyys vaikuttavat päinvastaiseen..

Ylimääräinen hormoni voi aiheuttaa serotoniinimyrkytysten (serotoniinioireyhtymä) kehittymistä, mikä on usein seurausta monoaminioksidaasin estäjien ja selektiivisten serotoniinin takaisinoton estäjien käytöstä sekä lääkkeiden myrkytyksistä. Serotoniinioireyhtymän riski riippuu käytetyn lääkkeen annoksesta.

Serotoniinitasojen laskua havaitaan hoitamattoman fenyyliketonurian, Downin oireyhtymän yhteydessä.

Serotoniinin puutteen kehittymisen riskitekijät johtavat epätasapainoiseen ruokavalioon, jatkuviin stressitilanteisiin, kehon ulkoisiin myrkyllisiin vaikutuksiin, auringonvalon puutteeseen, aivo-verisuonitapaturmaan, vitamiinivajeeseen. Huonot tavat vaikuttavat negatiivisesti aivojen kemialliseen tasapainoon, lisäävät kehon serotoniinin tarvetta ja johtavat samalla triptofaanin imeytymisen vähentymiseen, mikä myötävaikuttaa kroonisen masennustilan kehittymiseen..

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että serotoniinitasot nousevat säännöllisesti sahramin käytön yhteydessä.

Serotonergisen välittymisen puute tai estäminen (esimerkiksi aivojen välittäjäaineiden määrän laskiessa) ovat tärkeimpiä tekijöitä masennuksen, migreenin ja pakkomielleisten tilojen muodostumisessa..

Merkkejä serotoniinin puutteesta kehossa

Kehon serotoniinin puutteen tärkeimpiä oireita ovat:

  • apatia, kiinnostuksen puute elämästä (jopa kuolemaan, itsemurhaan liittyvien ajatusten ilmestymiseen saakka);
  • heikko tunnelma
  • emotionaalinen haavoittuvuus;
  • heikkous, väsymys;
  • lisääntynyt makeisten ja / tai alkoholijuomien himo, tupakointi;
  • unihäiriöt (vaikea aamun herääminen, unettomuus);
  • keskittymisongelmat, häiriötekijä;
  • ahdistus, paniikkikohtaukset;
  • alentaa kipuherkkyyskynnystä;
  • seksuaalielämän laadun heikkeneminen, vähentynyt libido, anorgasmia.

Mitä enemmän merkkejä serotoniinin puutteesta on läsnä ja mitä voimakkaampia ne ovat, sitä suurempi sen puute potilaalla on.

Serotoniinireseptoreiden yliaktivaatio (kun käytetään lääkkeitä jne.) Voi johtaa hallusinaatioiden esiintymiseen. Näiden reseptoreiden aktiivisuuden tason kroonisen nousun taustalla kehittyy skitsofrenia..

Erityisen vaikeissa tapauksissa kiireellinen lääketieteellinen neuvonta ja välitön lääketieteellinen korjaus ovat välttämättömiä. Pienillä puutosoireilla voit lisätä itse serotoniinin määrää kehossa.

Kuinka nostaa serotoniinitasoa kehossa

Serotoniini tuotetaan aktiivisemmin, kun oleskelee kadulla päivän aikana. Jopa syksy-talvi aikana kävelyretkiä suositellaan klo 11.00-15.00. Lisäksi sinulla tulisi olla riittävä valaistus huoneissa, joissa henkilö oleskelee pitkään, varsinkin jos hänellä on merkkejä serotoniinin puutteesta. Terapeuttisiin tarkoituksiin voit käydä solariumissa (rajoitettu ja ellei vasta-aiheita ole).

Voit nostaa serotoniinitasoa säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella, koska ne edistävät sen synteesin aktivointia.

Henkilöille, joilla on alhainen serotoniinitaso, näytetään korjaavan päiväohjelmaa - täysi yöunet, kävelyretket päivän aikana, mitattu ruokavalio. Joissakin tapauksissa työskentely psykologin kanssa saattaa olla tarpeen..

Voit nostaa serotoniinitasoa säännöllisen fyysisen toiminnan avulla, koska ne edistävät sen synteesin aktivointia. Hyvän vaikutuksen osoittavat jooga, pyöräily, uinti, ratsastus, aerobic jne. Tehokas kansanlääke serotoniinin lisäämiseen on tanssi. On huomattava, että kuorman ei pitäisi olla heikentävää. On suositeltavaa, että omistat vähintään 30 minuuttia päivässä liikuntaan..

Serotoniinin määrän lisäämiseksi kehossa täysimääräisellä yöunella ei ole vähämerkitystä. Samaan aikaan, välittäjän välittäjän pitoisuuden normalisoimiseksi, suositellaan nukkumista pimeässä, koska työskentely yövuoroissa, vierailu öisin viihdepaikoilla ja pääunet päivällä päinvastoin vähentävät serotoniinin tuotantoa, mikä johtaa sen puutteeseen..

Depressiivinen tila, joka ei kehittynyt syksy-talvi-aikana eikä edes päivän irrationaalisen järjestelmän taustalla, vaatii työskentelyä psykoterapeutin kanssa. Psyko-emotionaalisen tilan normalisoimiseksi käytetään autoharjoittelua, hypnoosia ja joissain tapauksissa lääkkeitä, jotka stabiloivat serotoniinin pitoisuutta veressä..

Lääkehoito koostuu selektiivisten serotoniinin takaisinoton estäjien nimittämisestä, jotka pitävät yllä riittävän määrän tätä välittäjän välittäjää hermo-nivelissä ja joilla on myös vähemmän sivuvaikutuksia kuin muilla masennuslääkkeillä. Ravintolisät (5-hydroksitryptofaani), melatoniini voidaan myös käyttää..

Serotoniinipitoisuuden nousu hidastaa siemensyöksyä miehillä.

Lisäksi serotoniinin määrän lisäämiseksi kehossa on tarpeen säätää ruuansulatuksia.

Kuinka nostaa kehon serotoniinitasoja ruokavalion avulla

Voit nostaa serotoniinin tasoa kehossa ruokavalion avulla. Tätä tarkoitusta varten ruokavalioon tulisi sisällyttää runsaasti tryptofaania, vitamiineja ja mineraaleja sisältäviä elintarvikkeita ja hiilihydraattien saanti tasapainottaa. Tutkimuksien mukaan elintarvikkeiden tryptofaanin sulamisaste liittyy elämäntapaan ja aineenvaihdunnan ominaisuuksiin..

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suuren määrän tryptofaania:

  • maitotuotteet (erityisesti raejuusto ja erityyppiset juustot);
  • liha (sianliha, kalkkuna, ankka, kani, vasikanliha, lammas);
  • kalat (pollock, lohi, silli), punainen ja musta kaviaari;
  • merenelävät (kalmari, katkarapu, rapu);
  • kana- ja viiriäisen munat;
  • pähkinät (mantelit, cashew, maapähkinät) ja siemenet (seesaminsiemenet);
  • palkokasvit (soija, pavut, herneet);
  • joitain vihanneksia ja hedelmiä (kypsiä banaaneja, viikunoita, päivämääriä, melonia, luumuja, tomaattia);
  • tietyntyyppisiä makeisia (seesamihalva, tumma suklaa).

Luonnollisten maitotuotteiden sisällyttäminen ruokavalioon antaa sinun lisätä serotoniinin synteesiä ruoansulatuskanavan soluissa noin 50%. Eri ryhmien tryptofaanirikkaita ruokia suositellaan päivittäin. Tryptofaani on 3,5 mg painokiloa kohti päivässä..

Serotoniinitasojen nostamiseksi sinun tulisi lisätä B-vitamiinien ja magnesiumin saantia, jotka ovat välttämättömiä sen synteesille. Tätä tarkoitusta varten ruokavalio sisältää:

  • eläimenosat (esim. maksa);
  • vilja (kaura, tattari, ohra, hirssi);
  • leseet;
  • kuivatut luumut.

B-vitamiinin puutteen täyttämiseksi kehossa9 (foolihappo) on suositeltavaa syödä kaikenlaisia ​​kaali-, maissi-, sitrushedelmä-, juurikasvihanneksia. Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että serotoniinitasot nousevat säännöllisesti sahramin käytön yhteydessä.

Serotoniinin erityksen rikkominen tai assimilaatio aiheuttaa mielialan laskua, edistää masennuksen kehittymistä.

Alhaisen serotoniinin, alkoholin, pikakahvin, teollisuustuotteiden, joissa on runsaasti synteettisiä elintarvikelisäaineita, ja pikaruoan tulee jättää ruokavalion ulkopuolelle.

CleverMindRu

Kaikkea tietoa aivoista!

Kuinka nopeasti korjata serotoniini

Hei kaikki! Jonkin aikaa sitten julkaistiin julkaisu kuinka lisätä dopamiinireseptoreiden herkkyyttä, mikä lisää motivaatiota, ajamista ja kunnianhimoa. Nykyään toisesta välittäjäaineesta, joka suojaa masennukselta, joka pitää mielialan normaalina ja yleensäkin - eräänlaisena psyykemme perusta - serotoniinina.

Kuten dopamiinilla, ei ole selkeitä testejä, jotka sanoisivat, että "tässä reseptoreiden herkkyys tai tiheys on heikentynyt, kun taas toisella ei ole!". Oletetaan, että lisää dopamiinia kokaiinilla useita kertoja - vaikutukset ovat ehdottomasti. Tai nostaa sitä ei niin paljon, mutta joka päivä on esimerkiksi makea. Tasapainoa varten - keho vähentää reseptoreiden määrää, vähentää herkkyyttä, loppuun mennessä - ei ole motivaatiota.

Serotoniinin kanssa väärinkäytöksissä ei ole erityistä ongelmaa. Tämän pitäisi tehdä sinusta onnelliseksi. Lisää serotoniinia masennuslääkkeillä useita kertoja, jos sinulla on normi - siellä on serotoniinioireyhtymä. Lyhyesti sanottuna, jos olet epäonninen, voit kuolla. Joten serotoniini ei ole aine, jolla on huumausainepotentiaali lisätä pitoisuutta. Tässä dopamiini on juuri niin! On tärkeää pitää serotoniini normassa. Jälleen kerran: hänestä ei ole euforiaa, jos hän on kohonnut!

Ja koska serotoniinin määrä ei ole lisääntynyt, niin teoreettisesti reseptoreiden herkkyyden ei pitäisi vähentyä. Ja pikemminkin itse serotoniinin korjaamisella pyritään normalisoimaan serotoniinitasoja. Ja muutama vuosi sitten julkaistiin asia tästä. Tänään lisäämme uutta tietoa!

Kun reseptorin herkkyys serotoniinille voi vähentyä?

Kun osoitamme-stimuloimme niitä aineilla, kuten LSD, DMT ja kaikenlaisilla samanlaisilla asioilla. Ne eivät lyö tilavuuksina, eivät lisää kaikkea serotoniinia, vaan vain jäljittelevät sen molekyylejä ja kiinnittyvät tiukasti joihinkin sen reseptoreihin. Nämä reseptorit voivat nousta. Ekstaasi osuu volyymeihin, mutta siihen sisältyy myös dopamiinia, ja serotoniinin palautuminen normaaliksi voi olla hyvin pitkä (1, 2). Useimmille ihmisille nämä vaihtoehdot katoavat..

Itsemurhat ja vammaisuudet

Tutkittuaan itsemurhien aivoja verrattuna tavallisiin ihmisiin samanlaisilla parametreillä, he paljastivat serotoniinineuronien vähentyneen noin 20% itsemurhissa, mutta omituisen mielestä 5ht1a-reseptoreiden lukumäärä oli jopa suurempi kuin terveillä. Ehkä tämä oli kehon reaktio vain serotoniinin täydelliseen puutteeseen (3).

Toisessa metaanalyysissä, jossa ihmiset saivat masennuslääkkeitä, mutta tekivät silti itsemurhan, näitä reseptoreita oli vain vähän (4). Dopamiinin tapauksessa itsemurhilla ei ole sellaisia ​​poikkeavuuksia (5).

Tumma pessimismi ja masentavat ajatukset eivät periaatteessa tue henkilöä. Joten yli 22 tuhannen ihmisen otoksessa elämää koskevat valitukset johtivat kaikista syistä vammaisuuteen seuraavien 10 vuoden aikana (6). On selvää, että kun maa on köyhä, korruptoitunut, niin jos elät imeä ja puhut siitä, ja jossain vaiheessa mikään ei muutu, jos lopetat valituksen. Mutta tämä tutkimus on kotoisin Suomesta! Ei maailman heikoimmassa maassa.

Kehomme aineet vaikuttavat suuresti asenteeseen tilanteeseen. Ja normaalin serotoniinin saaminen ei ole vaaleanpunainen näkymä maailmalle, vaan vain normaali, riittävä ja raittiinen. Ja masennus, matala serotoniinimäärä, vain liioittelee ja pilaa terveyttä. Tämä on sama puolueellinen näkemys maailmasta kuin superoptimisti, vain jälkimmäinen ei pilaa terveyttä.

Siksi keksimme ensimmäisen tavan korjata serotoniini - olla joko riittävä tai optimistinen. Joillekin tämä on vaikeaa, mutta anna itsesi nähdä enemmän kasvot ja puolet yhdessä tilanteessa - serotoniini tulee olemaan hyvä.

Serotoniinin ensimmäisessä numerossa puhuimme auringonvalosta, tryptofaanin aminohaposta ja liikunnasta (7), ja ne kaikki ovat tehokkaita serotoniinin korjaamiseksi (8). Muista heidät!

Hieronta

Kortisoli, stressihormoni ja sama 30%: n lisäys serotoniinissa ja dopamiinissa vähenevät noin 30% (9). Vuoden 2010 metaanalyysissä hierontakäytäntö lievittää masennuksen oireita kaikissa 17 tutkimuksessa (10). Hyöty on myös kevyestä päähieronnasta (11).

Joten yritä aina kun mahdollista. Ainoa, että hieronnat ovat erilaisia, ja näissä tiedoissa voitto tulee kohtuullisesta paineesta (12), ei silloin, kun lapaluita käännetään sisäpuolelle.

Jooga ja meditaatio

Nämä 2 laskea ilmaista tavaraa, jonka kuka tahansa voi tehdä kotona, on yksinkertaisesti upotettu useisiin satunnaistettuihin kokeisiin. Valtava määrä positiivista tietoa erilaisten aivojärjestelmien korjaamiseksi paitsi korjaamiseksi myös parannuksiksi normista (13). Kuten jo ymmärsit, serotoniini on sidottu mielialaan, ja nämä 2 käytäntöä parantavat sitä, vaikka sinulla olisi masennus (14, 15). Mietinnöstä tulee erillinen aihe, tiukasti tiede, numeroineen, spesifisinä, ilman shamanismia ja muita maailmallisia käytäntöjä!

Tiheyttä ja lukumäärää 5ht-1a ja 2a voidaan lisätä jonkin verran stressiä. On tutkimuksia, joissa sanotaan, että glukokortikoidihoidon (16) ja urheilun (17) jälkeen nämä reseptorit lisääntyvät. Joten jos sinulla on objektiivisesti vihannesta joka päivä, kaikki on rauhallista ja surullista, yritä sitten antaa hieman ravistella vartaloa. Kohtuullisissa määrin, mutta säännöllisesti. Tämä ei vahingoita serotoniinia itse, mutta sen tehokkuus kasvaa..

lisäaineet

Mitä tehdä serotoniinin lisäämiseksi tai reseptorien herkkyyden parantamiseksi siitä:

5-HTP

Se on kuin unen melatoniini, 5-HTP: tä voidaan jopa kutsua masennuslääkkeeksi, joten jos olet huolissasi, jos mikään ei miellytä ilman objektiivisia syitä, tämä lisäosa toimii paremmin kuin ei mitään. Muuten, 5-HTP on suora serotoniinin edeltäjä!

Samaan aikaan on erittäin tärkeä seikka, että on todisteita siitä, että pitkäaikainen käyttö (yli kuukausi) voi vähentää dopamiinia, mikä on tietyllä tavalla hyödyllistä, koska dopamiinireseptorien tiheys kasvaa. Toisaalta, jos sinulla on jo melkein depressnyak, älä ota lisäainetta pitkään (18). 1-2 viikkoa ehdottoman turvallista.

Omega 3

Julkaisuja omegan eduista on jo liikaa! Jossain on liioiteltuja, jossain kaikki on objektiivista, mutta yleensä se on todella arvokas lisä (19). Yhdessä D-vitamiinin kanssa serotoniini auttaa luomaan (20) hyvin ja tuhansia muita siruja, kuten rasvanpoltto, parantaen älykkyyttä jne. Jos ruokavaliossasi on kalaa, etenkin öljyistä, kuten punaista tai sillistä, pari ruokia viikossa, omega-3-tarve vähenee.

Vitamiinit ja mineraalit

Ja vaikka on edelleen monia mielipiteitä siitä, että emme tarvitse vitamiineja, vitamiinikysymys antoi erityisiä tietoja. Lähes kaikki tarvitsevat niitä, varsinkin jos sinulla ei ole monipuolista ruokavaliota, ruokavaliota, vähän aurinkoa, olet opiskelija / koululainen, paljon työtä, raskaus. Lyhyesti sanottuna, vaikkakin vähän, ei joka päivä, mutta on parempi heittää itseesi vähän multivitamiinia. Voit jättää yliannostuksen vuoksi, mutta jopa pari kapselia viikossa on jo parempi.

Sama

S-adenosyylimetioniini, myös melko suuri perusta positiivisille reaktioille masennuksessa (21).

litium

Tiedot ovat erilaisia, jossain se lisää 5ht-1a-serotoniinireseptoreiden määrää (22), jossain se lisää itse serotoniinia (23), ja eläinkokeissa se toimii hippokampuksessa, mutta ei aivokuoressa (24). Yleinen painopiste on parantaminen, mielialan normalisointi.

Ja lopuksi, toinen mielenkiintoinen tutkimus: tupakoitsijoissa 5HT2A-reseptoreita on noin 2 kertaa enemmän kuin tupakoimattomissa (25), todennäköisesti tämä johtuu itse nikotiinista eikä savukkeista.

Kaikki yhteensä:

Serotoniinin korjaus ei ole enää reseptoreihin vaan itse välittäjäaineeseen. Serotoniini ei aiheuta mitään positiivista yliannostuksen yhteydessä. Se todennäköisemmin upottaa reseptorinsa hallusinogeenien ja ekstaasin faneihin.

Mutta voimakkaat stressit, pessimismi ja muut aivovauriot, kuten alkoholi, vähentävät kiertävää serotoniinia. Erityisesti masennuksen yhteydessä serotoniini ja sen reseptorit vähenevät joskus.

- Psykoterapia, jopa itsenäinen, että kaikki ei ole niin paha kuin voisi olla. Sinun täytyy ajaa päähäsi ajatus, että kaikki ei ole menetetty ja että siellä on paljon!

- Hieronnat, meditaatio, jooga

- Muut työkappaleet: lisää aurinkoa, harjoituksia, vähän stressiä.

Ravintolisistä yksinkertaisimmat ja tutkituimmat ovat Omega-3 ja 5-HTP. Jos et halua vaivautua joidenkin reseptoreiden kohonneesta pisteestä, pysähdy niihin.

Toivottavasti julkaisu oli hyödyllinen. Onnea ja nähdään pian!

Kuinka nostaa serotoniinitasoja

”Onnellisuudenhormoni” on tämän ihmisen kehossa tuotetun ihmeellisen kemiallisen aineen nimi, joka vaikuttaa hänen mielialaansa eikä vain. Ilohetkellä, ekstaasin aikaan, serotoniinin määrä kehossa nousee huomattavasti. Toisaalta masennuksen aikana sen määrä kehossa vähenee. Mikä on tämä salaperäinen hormoni ja mikä sillä on ihmeellinen vaikutus?

Oireet alhaisesta serotoniinipitoisuudesta kehossa

Serotoniinin puute ihmiskehossa johtaa erilaisten oireiden esiintymiseen:

  1. Masennus. Ilohormonin puutteesta kärsivillä ihmisillä on mielialan ja elinvoiman heikkeneminen. Tämä on yleisin ja silmiinpistävin ilmiö serotoniinin puutteesta;
  2. Koska makeiset ovat vastuussa tämän välittäjän kehityksestä, silloin kun sitä puuttuu, ihminen tuntee jatkuvasti tarvetta makeisille, suklaalle, leivonnaisille ja muille makeisille;
  3. Unettomuus. Jatkuva unettomuus, joka johtuu äkillisistä yönäytöistä
  4. Itsetunnon ja itseluottamuksen lasku;
  5. Äkilliset paniikkikohdat, jatkuva pelko.

Mutta näiden oireiden lisäksi on myös muita, jotka ovat huomattavinta ympäröiville ihmisille:

  • Lihavuus, nopea painonnousu;
  • Migreeni - terävien päänsärkyjen paheneminen, jota pahentaa altistuminen kirkkaalle valolle tai kovalle äänelle;
  • Ruoansulatuskanavan häiriöt: ummetus, ripuli, pahoinvointi ja oksentelu;
  • Lihaskipu
  • Leukakouristukset.

Serotoniinin vaikutus aineenvaihduntaan

Serotoniinilla on vaikutusta monen tyyppiseen aineenvaihduntaan kehossa. Suurin vaikutus kehossa tapahtuviin bioenergeisiin prosesseihin. Serotoniinin vaikutuksesta hiilihydraattien metabolia muuttuu. Se lisää maksa-, luurankolihas- ja sydänlihaentsyymien aktiivisuutta, vähentää niiden glykogeenipitoisuutta ja stimuloi glukoosin hapettumisprosessia. Serotoniini lisää kudoksen hapenkulutusta. Kun sen pitoisuus kudoksiin kasvaa, oksidatiivisten prosessien voimakkuus vähenee..

Mitkä lääkkeet lisäävät serotoniinitasoja

Mistä tahansa apteekista voit ostaa lääkkeen, joka lisää kehon ilohormonia.

Sertraliini. Masennuslääke. Sillä on ominaisuus vangita serotoniini ja lisätä sen tasoa ihmisen veressä. Lääkärin määräämä annos vaihtelee 40 - 250 mg potilaan tilasta riippuen.

Fluoksetiinia. Hormonia lisäävät pillerit. Yksi tabletti otetaan aamulla. Hoidon kesto riippuu masennuksen laiminlyönnistä..

Sitalopraami. Masennuslääke, joka on yksi suosituimmista tavoista taistelussa ilohormonin puutteen suhteen. Sitä otetaan 1-2 grammaa päivässä kuukauden ajan. Lääkityksen lopettaminen asteittain on suositeltavaa..

paroksetiini Lääke kuuluu masennuslääkkeiden ryhmään. Toiminnan tarkoituksena on lisätä serotoniinin määrää kehossa. Sitä käytetään masennus-, paniikki-, ahdistuneisuushäiriöihin vaikuttamatta kielteisesti ihmisen psyykeen. Kuten kaikilla lääkkeillä, sillä on vasta-aiheita, eikä sitä käytetä ilman lääkärin määräämää lääkettä. Annos ja antotaajuus valitaan yksilöllisesti häiriön tyypistä riippuen.

Fevarin. Lääke, joka halvauttaa solujen serotoniinin takaisinoton. Annostus valitaan yksilöllisesti. Ota lääke pienillä annoksilla lisäämällä vähitellen päivittäistä annosta. Lääkkeen enimmäisannos riippuu masennuksen vakavuudesta. Se hyväksytään kauan.

On muistettava, että lääkityksen ottaminen on äärimmäinen toimenpide. Serotoniinin puutteen ilmentymisen alkuvaiheissa kehossa voit turvautua kansanlääkkeiden hoitoon.

Kansanlääkkeet serotoniinin lisäämiseksi

Tämän hormonin pitoisuutta on mahdollista lisätä paitsi lääkkeillä, myös kansanlääkkeillä, turvautumatta lääkäreiden apuun.
Tutkijat ovat osoittaneet, että ilohormonin taso riippuu suoraan auringonvalosta. Siksi kaikille sen puutteesta kärsiville ihmisille pidetään pitkäaikainen oleskelu auringossa.

Nukkumisen ja heräämisen biorytmien noudattaminen on toinen tärkeä edellytys korkeiden hormonitasojen ylläpitämiseksi kehossa. Ihmisen pitäisi saada tarpeeksi nukkua, ja tämä on tarkalleen yöunet. Vain yöllä tuotetaan riittävä määrä hormonia.

Positiivisen vaikutuksen kehon hormonitasapainoon tarjoavat muinaiset keinot lievittää fyysistä ja henkistä stressiä - jooga ja meditaatio. Tällaiset harjoitukset tasapainottavat vartaloa, vaikuttavat myönteisesti mielialaan ja estävät masennuksen puhkeamisen.
Opi nauttimaan elämästä tekemällä mitä rakastat, olipa kyse sitten suosikkiharrastuksesta, urheilusta, ystävien tapaamisesta tai vain metsässä kävelemisestä, ja sinulle annetaan ylimääräinen onnellisuushormoni.

Serotoniinin lähde elintarvikkeissa

Serotoniinia lisäävät ruuat

Tätä ainetta ei sellaisenaan löydy tuotteista. Se syntyy kehossa monien elintarvikkeiden aminohappojen vaikutuksesta. Tryptofaani on yksi heistä..

  • maitoa sisältävät elintarvikkeet (juustot, raejuusto, jogurtit, maito);
  • munat
  • banaani ja tumma suklaa ovat mestareita serotoniinipitoisuuden lisäämisessä;
  • tattari-, kaura- ja hirssi-rouhe;
  • paprika ja tomaatit, kaali ja juurekset;
  • pavut, linssit ja muut palkokasvit;
  • hedelmät, kuten luumu, persikka, meloni, sitrushedelmät;
  • kuivatut hedelmät, erityisesti päivämäärät, viikunat, luumut;
  • niin rikkaat magnesiumit;
  • todellinen löysä tee tai jauhettu luonnonkahvi.

Ei-toivotut tuotteet

Kaikki elintarvikkeet eivät edistä ihmisen veren ilohormonin tason nousua. On myös niitä, jotka laskevat sitä, joten jos sinulla ei ole tätä hormonia, yritä välttää seuraavia ruokia:

  • Fruktoosi. Tämän tyyppistä sokeria esiintyy hunajassa, perunoissa, vesimeloneissa, kirsikoissa ja mustikoissa, joten suosittelemme näiden tuotteiden käytön rajoittamista;
  • Alkoholia. Sillä on ylivoimainen vaikutus hermostotoimintaan. Jatkuvan käytön myötä serotoniinin tuotanto aivoissa vähenee, mikä johtaa masennukseen ja muihin häiriöihin;
  • Ruokavaliojuomat. Ne sisältävät valtavan määrän fenyylialaniinia, mikä vähentää huomattavasti ilohormonin tuotantoa, mikä johtaa usein vainoharhaisuuteen tai paniikkikohtauksiin;
  • Kofeiini. Kofeiinijuomien maltillisessa käytössä serotoniinitaso nousee, mutta jos näitä tuotteita käytetään väärin, hormonin taso päinvastoin laskee;
  • Pikaruoka. Kaikkien suosikki sirut, hampurilaiset ja ranskalaiset sisältävät aineita, jotka johtavat onnellisuushormonin puutteeseen ihmiskehossa..

Ehkäisy ja vinkit

Jotta voit olla terve ja onnellinen, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

  1. Tarkkaile päivittäistä rutiinia. Yritä suunnitella selkeästi joka päivä, mene nukkumaan ja herää samaan aikaan jopa viikonloppuisin. Muista, että täysi, pitkä uni pitää sinut terveenä ja nuorekas monien vuosien ajan;
  2. Älä työskentele liikaa. Jos jonkin työn aikana alat väsyä - lepää. Pidä tauko ja tee pieni harjoitus. Tämän avulla voit säästää voimaa jatkotyöhön;
  3. Syö oikein. Sulje pois ruokavaliosta pikaruokaa, suolaisia ​​ja makeita, hiilihapollisia juomia. Riittävien hedelmien ja vihannesten syöminen pitää sinut kunnossa;
  4. Muista aina alkoholin ja tupakoinnin vaarat. Älä anna periksi yhteiskunnan vaikutukselle. Onko sinulla mielipide tästä. Ja olkoon oikein.
  5. Luo ruokavalioita. Älä kiusa itseäsi seuraavalla tavalla. Muista, että kaikki ovat omalla tavallaan kauniita, eikä ole mitään syytä pyrkiä olemattomaan ihanteeseen. Välttämättömien aminohappojen puute johtaa vain hajoamiseen ja masennukseen;
  6. Mene urheiluun. Paitsi että saat muodon, myös nostat serotoniinitasoa. Säännöllinen liikunta antaa sinulle hyvän terveyden ja loistavan muodon;
  7. Älä anna stressiä. Yritä parhaasi välttää stressaavia tilanteita, pidä olympia rauhallisena, hymyile ja nauti elämästä!

Jos löydät kirjoitusvirheen tai epätarkkuuden, valitse teksti ja paina Ctrl + Enter.