Positiivinen valikko: mitkä ruuat sisältävät serotoniinia

Luuletko et löydä onnea levystä? Päinvastoin. Loppujen lopuksi jotkut tuotteet ovat luonnollisia masennuslääkkeitä, jotka stimuloivat onnellisuushormonien tuotantoa ihmiskehossa. Jos haluat tehdä valikostasi paitsi maukkaita, mutta myös parantaa mielialaa, lue noin 10 tuotetta, jotka tekevät meistä onnellisia.

Banaanit ovat makea tryptofaanilähde

Ja tryptofaanista, kuten tiedät, muodostuu serotoniini, jota kutsutaan myös onnellisuushormoniksi. Banaaneissa olevilla mineraaleilla ja vitamiineilla (magnesium, kalium, B-vitamiinit) on myös erittäin tärkeä tehtävä hermoston toiminnassa - ne tukevat meitä stressin ja väsymyksen torjunnassa.

Banaanit ovat erinomainen lähde helposti sulaville yksinkertaisille hiilihydraateille. Jos olet väsynyt tai sinulla ei ole tarpeeksi energiaa, syö banaania, se laittaa sinut nopeasti jaloillesi - puhdas glukoosi kulkeutuu soluihimme melkein heti ja tunnemme energian nousua.

Chili-pippuri: endorfiineja palkkiona kipusta

Syönyt pienen pala chili-pippuria, tuntuu kuin tulisamme palaa suussamme. Tämä johtuu sen sisältämästä kapsaisiinista, alkaloidista, joka antaa akuutin maun. Kapsaisiini aiheuttaa ihmisen hermoston virityksen, samanlainen kuin mitä tapahtuu, kun palovammoja tai loukkaantumisia. Tällaisissa tilanteissa hermosto lähettää kipuhälytyksen. Kehomme aloittaa endorfiinien - luonnollisten särkylääkkeiden, jotka aiheuttavat euforiaa ja onnellisuutta - auttaakseen päästä eroon kärsimyksestä..

Chilipippuri auttaa myös parantamaan aineenvaihduntaa, mutta on syytä muistaa, että kapsaisiini suurina määrinä on haitallista maksalle. Joten älä liioittele ponnisteluitasi tullaksesi onnelliseksi syömällä kuumaa paprikaa.

Täysjyväruuat hermoston optimaalisen toiminnan kannalta

Jotta hermostojärjestelmämme toimisi täydellä kapasiteetilla, sen on saatava energiaa hiilihydraateista. Ja parasta kehollemme ovat monimutkaiset hiilihydraatit, toisin sanoen täysjyvätuotteet: ruskea leipä, pasta, viljat. Ne imeytyvät vähitellen, eivät aiheuta glykeemistä sokkia, kuten yksinkertaiset hiilihydraatit: kun syömisen jälkeen verensokeritaso nousee aluksi nopeasti, minkä seurauksena insuliinia tuotetaan suurina määrinä, mikä puolestaan ​​myötävaikuttaa sokerin jyrkkään laskuun jopa alhaisemmalle tasolle kuin ennen syömistä.

Täysjyväruoat sisältävät myös B-vitamiineja ja magnesiumia, joilla on stressinvastaisia ​​ominaisuuksia, ja kuitua, joka parantaa aineenvaihduntaa..

Merikalat, erityisesti öljyiset kalat, ovat erinomainen omega-3-vitamiinien ja D-vitamiinin lähde

Tyydyttymättömät omega-3-rasvahapot, joita löytyy suurina määrinä rasvaisista kaloista: lohi, piikkimakrilli, sardiini, silli, ovat hyödyllisiä paitsi sydän- ja verisuonijärjestelmälle, myös vaikuttavat myönteisesti hyvinvointiin. Tieteellisten tutkimusten mukaan masennuksesta kärsivillä ihmisillä oli alhainen määrä näitä rasvoja. Lisäämällä rasvaisia ​​kaloja valikkoon, emme paranna vain mielialaa, vaan myös verenkiertoa, mikä nopeuttaa hermosignaalien siirtoa ja vaikuttaa siten positiivisesti muistiin ja älykkyyteen.

On todistettu, että lapset, jotka syövät paljon kalaa, kasvavat paremmin. Lisäksi kala on todellinen D-vitamiinin kassa, jota tuotetaan kehossamme auringonvalon vaikutuksesta. Siksi kylmänä ja pilvisenä vuodenaikana sinun on syödä paljon kalaa, mikä kompensoi tämän hyvän terveyden kannalta välttämättömän aineen puutteen..

Suklaa - kofeiinin ja teobromiinin stimuloiva voima

Suklaa sisältää hermostoa stimuloivia aineita: virittävää kofeiinia ja alkaloidia - teobromiinia, jolla on samanlainen vain heikompi vaikutus. Syönyt palan suklaata olemme ylistyneitä ilon tunteesta. Tämä tapahtuu, koska kehossa tuotetaan endorfiineja, jotka aiheuttavat euforiaa.

Korkean verensokerin takia syömä liika suklaa voi kuitenkin aiheuttaa mielialan heilahteluita. Siksi suklaa on hyödyllinen maltillisesti. Kannattaa valita suklaa, jolla on korkea kaakaopitoisuus - sitä pidetään hyödyllisemmänä kuin muut lajikkeet.

Pinaatti - foolihapon lähde

Pinaatti sisältää paljon foolihappoa, jolla on suuri merkitys ihmisen hermoston asianmukaiselle kehitykselle ja toiminnalle, etenkin sikiön kehityksen aikana. Foolihapporikasten elintarvikkeiden kulutus edistää onnellisuushormonin - serotoniinin - tuotantoa, joka parantaa mielialaa ja tekee meidät onnelliseksi. Jotta foolihappo imeytyy hyvin, se on otettava yhdessä tuotteiden kanssa, jotka sisältävät paljon rautaa, esimerkiksi punaisen lihan kanssa.

Jos et pidä pinaatista, voit korvata sen parsakaalilla, ruusukaalilla tai salaatilla.

Raakavihannekset ovat enemmän kuin vain vitamiinien varastoa.

Korkean vitamiinipitoisuuden lisäksi ei pidä aliarvioida raakavihannesten muita stressinvastaisia ​​ominaisuuksia, jotka liittyvät niiden kulutusprosessiin. Stressiolosuhteissa ihmisillä on taipumus hioa hampaitaan ja leuat, ja jatkuvasti hermostuneille tällainen kasvojen lihasjännitys voi muuttua krooniseksi. Tuoreiden vihannesten pureskelu ja puristaminen toimii kuin voimistelu ja rentouttaa kasvojen ja leukojen lihaksia ja auttaa myös eroon hermostuneiden jännitteiden aiheuttamista päänsärkyistä..

Vähärasvaisella lihalla on rauhoittava ja rentouttava vaikutus.

Vähärasvainen liha (kana, kalkkuna) on arvokas tryptofaanilähde, jota tarvitaan onnellisuushormonin - serotoniinin - tuotantoon. Yhdessä hiilihydraattien kanssa (esimerkiksi 2 perunaa, siivu leipää tai useita keitettyjä porkkanoita) ei vain paranna mielialaa, mutta myös rentouttavan ja rauhoittavan vaikutuksen.

Laiha siipikarja, vähärasvainen naudanliha tai sianliha sisältävät tyrosiiniainetta, joka osallistuu mielialan säätelyyn. Tyrosiinista syntetisoidaan dopamiinia ja norepinefriiniä - tärkeitä välittäjäaineita, jotka vaikuttavat hyvinvointiimme - terävöittää valppautta, parantaa huomion ja muistin tasoa, auttaa keskittymään..

Pähkinät ovat ”hyvien” rasvahappojen, E-vitamiinin ja magnesiumin lähde

Pähkinät sisältävät keholle hyödyllisten rasvahappojen lisäksi myös suuren määrän magnesiumia, jolla on stressinvastainen vaikutus.

Erityisen arvokkaita ovat brasiliapähkinät, joissa on myös runsaasti kasvien seleeniä. Vain kolme brasilialaista pähkinää päivässä tarjoaa ihmiselle päivittäin tämän aineen tarpeen. On todistettu, että seleenin puute kehossa aiheuttaa ahdistuneisuutta, ärtyneisyyttä, väsymystä ja voi johtaa masennukseen. Siksi vain muutaman pähkinän syöminen päivässä auttaa meitä välttämään masennusta, mutta tekee myös onnellisemmiksi..

Mäkikuisma - paras luonnollinen masennuslääke

Tällaisten aineiden kuten hyperforiinin ja hyperisiinin pitoisuuden vuoksi mäkikuismaa kutsutaan ”kultaiseksi rikkaruohoksi” - se säätelee mielialaa, vähentää ahdistuksen tunteita ja hoitaa masennusta. Ehkä siksi mäkikuismaa muinaisissa kansan uskomuksissa pidettiin parannuskeinoa pahoille hengeille.?

Kesällä sitä tulisi kuitenkin käyttää erittäin huolellisesti, koska hyperisiini aiheuttaa valoherkkyyttä. Ja jos pysymme liian kauan auringossa nauttimalla juoman mäkikuismasta, voimme saada auringonpolttamia.

Onnenhormoni. Mitä tarvitset syödäksesi ollaksesi hyvällä tuulella

Mitä kestää on onnellinen? Jokainen päättää itse, mutta siinä on yksi yleinen ehto. Harvat ihmiset ajattelevat, että onnellisuuden ja hyvän tuulen vuoksi sinun tulisi syödä oikein. On välttämätöntä, että kehomme vastaanottaa kaikki tarvitsemansa aineet iloa varten.

Esimerkiksi monet ovat kuullut, että onnellisuus vaatii serotoniinia, onnen hormonia. Mutta emme usein ajattele sitä, kuinka paljon kehomme vaaditaan tuottamaan sitä..

Ensinnäkin tarvitset tryptofaania, välttämätöntä aminohappoa, jonka voimme saada vain ruuan kanssa. Monivaiheisen synteesin prosessissa muodostuu serotoniini. Onnellisuushormonin tuottamiseksi tarvitaan myös apuaineita: hiilihydraatteja, B-vitamiineja, magnesiumia ja sinkkiä. Jos kaikkia näitä aineita ei ole kehossa, tryptofaanin on vaikea päästä aivoihin ja aloittaa serotoniinin synteesi. Siksi sinun on ehdottomasti syödä viljatuotteita, kaurajauho on erittäin suositeltavaa.

Vihannekset ja hedelmät ovat myös tärkeitä mielialan ruokavaliossa. Mikä parasta - värikkäitä (munakoiso, kesäkurpitsa, paprikat, punajuuret, porkkanat). Ne kantavat elinvoimaa ja monia vitamiineja. Kiinnitä huomiota ryhmän B vitamiineihin: B1 löytyy panimohiivasta, ruskeasta riisistä, vehnänalkioista ja soijapavuista; B3: ta löytyy kalasta, munista, panimohiivasta, viljajyvistä ja siipikarjasta, B6 - hirssistä, tattarista, kaurasta, katkaravusta ja rapuista, simpukoista. Lopuksi, kalat ja maitotuotteet ovat runsaasti B12-vitamiinia..

Esittelyssä tuotteita, jotka tekevät elämästäsi iloisen ja onnellisen, auttavat tuottamaan serotoniinia.

Rasvainen kala

Erittäin hyödyllinen tuote, koska se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä koko organismin normaalille toiminnalle. Kala sisältää myös tryptofaania ja D-vitamiinia sekä B6-vitamiinia, joka parantaa immuunisuutta ja antaa hyvän tuun.

Kevään ruoka. Kuinka syödä korvaamaan vitamiinipuute. Lue artikkeli >>

Suklaa

Ei ihme, että kaakao on suosituin juoma syksyllä. Tämä johtuu siitä, että kaakaopavut sisältävät erittäin suuren annoksen tryptofaania. Heillä on myös virkistävää kofeiinia, jotta voit herätä horrostilasta ja ryhtyä toimiin.

Kaakaopavut eikä mitään muuta. Kuinka tehdä suklaapatu. Lue artikkeli >>

Kirkkaat vihannekset ja hedelmät

Kurpitsa, appelsiinit ja mandariinit, paprikat, porkkanat ja punajuuret - kaikki vihannekset ja hedelmät, joilla on kirkas väri, voivat ladata hyvän mielialan. Loppujen lopuksi ne sisältävät paljon vitamiineja, esimerkiksi sitrushedelmissä on runsaasti C-vitamiinia, jonka elimistön on prosessoitava eläinproteiineissa olevat aminohapot ilohormooniksi, serotoniiniksi. Jopa vihannekset ja hedelmät sisältävät bioflavonoideja, jotka parantavat aivojen verenkiertoa. Siksi se saa enemmän happea ja ravintoaineita, lisää voimaa ja hyvää tunnelmaa.

Se sisältää monia A- ja E-vitamiineja sekä rasvahappoja - aineita, joita kutsutaan luonnollisiksi masennuslääkkeiksi. Juusto sisältää myös tryptofaania, joka vähentää stressiä ja lievittää ärsytystä ja vihaa. Juusto auttaa myös parantamaan nukkumista ja nukkumaan rauhallisesti koko yön. Tutkijat jopa suosittelevat pienen juustopalan syömistä yöllä. Muista vain, että juusto on erittäin korkeakalorinen. Siksi kappaleen tulisi olla hyvin, hyvin pieni.

banaanit

Banaanit sisältävät alkaloidiharmania, ainetta, joka voi aiheuttaa euforiaa. Tämä hedelmä on myös runsaasti B6-vitamiinia, se auttaa tuottamaan serotoniinia..

Munat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja ja vitamiineja A, E, D sekä suurta määrää tryptofaania. On myös ryhmän B vitamiineja.

pähkinät

Mantelit sisältävät E-vitamiinia, jolla on rauhoittava vaikutus ja vähentää stressihormonien tasoa. Ja pistaasipähkinät rikastavat meitä monityydyttymättömillä rasvahapoilla, jotka ovat vastuussa positiivisesta asenteesta. Pistaasipähkinät alentavat myös verenpainetta, auttavat välttämään liiallista adrenaliinituottoa ja lievittävät stressiä..

Pavut

Pavun tärkein rikkaus on magnesium, alkuaine, joka rentouttaa lihaksia ja siten rauhoittavaa. Itse asiassa, rento keho, hermosto rauhoittuu automaattisesti. Magnesium auttaa myös säätelemään kortisolin tasoa, ainetta, joka vastaa stressin lievittämisestä ja harmonisesta, rauhallisesta mielialasta..

Yksinkertainen onnellisuusresepti: kuinka kouluttaa aivosi tuottamaan ilohormoneja

- Kuinka kauan olet tutkinut mielialahormoneja? Miksi olet kiinnostunut tästä aiheesta??

- Opiskelin psykologiaa koko elämäni, koska halusin ymmärtää paremmin rakkaitasi. Mutta tämä tieto ei riittänyt selittämään opiskelijoideni ja omien lasteni motivaatiota. Kävi ilmi, että muut yhteiskuntatieteitä opettavat professorit ovat huolissaan samasta ongelmasta. Siksi halusin syventää asiaa vielä syvemmälle ja ymmärtää, kuinka psyykkimme toimii alkeellisimmalla tasolla.

- Mitä uskomattomia löytöjä olet tehnyt tutkimuksen aikana.?

- Aivojemme tuottama onnellisuushormoni perii nisäkäsisäisiltä. Näitä kemikaaleja ei voida tuottaa jatkuvasti ja ilman erityistä tarvetta. Saat ne palkkiona suorittaessasi selviytymistä edistäviä toimia.

- Mikä rooli hormonilla on mielialamme? Kuinka paljon olemme riippuvaisia ​​heistä?

- Onnellisuushormonit tuotetaan, kun menet vastaamaan tarpeitasi. Stressihormonit varoittavat uhkista, jotka saattavat estää sinua vastaamasta tarpeisiisi..

Nämä kemikaalit vaikuttavat mielialaan ja käyttäytymiseen riippumatta siitä, olemmeko tietoisia siitä vai et. Yritämme kokea hyviä tunteita ja yrittää päästä eroon pahoista. Mutta hormonien hajoaminen ja synteesi on nopea ja pysähtymätön prosessi, joten meidän on jatkuvasti ryhdyttävä toimiin.

Aivokuori, joka vastaa puheesta, abstraktista ja loogisesta ajattelusta, ei tuota onnenhormoneja. Heidän synteesin stimuloimiseksi meidän on opittava “yhteistyöhön” limbaalisen järjestelmän kanssa, jonka perimme esi-isiltämme.

Dopamiini saa meidät innostumaan, kun odotamme palkkiota. Juuri tämä hormoni motivoi eläimiä etsimään ruokaa..

Serotoniini tuo tyydytyksen tunteen, kun saamme tunnustusta ja kunnioitusta muilta. Eläimille on tärkeää tuntea sosiaalinen arvo, koska se lisää heidän geenisiirron mahdollisuuksiaan.

Oksitosiini on ilo, kun rakennamme luottavaisia ​​suhteita muihin ihmisiin. Eläimet yhdistyvät karjoissa, koska se suojaa niitä saalistajilta, ja oksitosiini tekee sellaisesta sosiaalisesta vuorovaikutuksesta nautinnon.

Endorfiini aiheuttaa euforiaa, joka lievittää fyysistä kipua. Tämä antaa haavoittuneelle eläimelle mahdollisuuden paeta ja paeta..

- Kuinka nämä hormonit tuotetaan??

- Tämä mekanismi sisältää hermostoreitit, jotka olivat aiemmin muodostuneet aivoihisi yksilöllisen kokemuksen vaikutuksen alaisena. Olemme syntyneet miljardeilla neuroneilla, mutta niiden välillä on hyvin vähän yhteyksiä. Kemikaalien avulla voit rakentaa ja vahvistaa uusia sidoksia. Siksi odotamme innolla nautintoa siitä, mikä antoi meille aikaisemmin iloa, ja pelkäämme asioita, jotka ovat haavoittaneet meidät aiemmin..

- Mikä vähentää onnellisuushormonien tasoa?

- Kun eläin näkee ruokaa, dopamiini tulee peliin ja indusoi toimintaa. Heti kun ruoka on saatu, sen tuotanto lakkaa. Jos haluat jälleen aiheuttaa onnellisuushormonien nousua, sinun on tyydytettävä jokin tarve uudelleen. Kemikaalien synteesi ei tapahdu ilman syytä. Se mitä nykyaikainen lääketiede pystyy, on yksinkertaisesti aivojemme pettäminen..

- Onko mahdollista tulla onnelliseksi "tahdon pyrkimykseksi"?

- Voit tulla onnelliseksi asettamalla asiat vastaamaan tarpeitasi. Voit korvata tuhoavat ajattelutavat ja käyttäytymisen terveellisillä tavoilla. Jos teet sen uudestaan ​​ja uudestaan, muodostuu aivoihisi uusia hermostoja, jotka alkavat odottaa palkkiota ja ovat halukkaampia tuottamaan tarvittavia hormoneja.

- Onko mahdollista rakastua yhteen ihmiseen? Kuinka toistaa alkuaikojen euforia?

- Romanttinen rakkaus ei kestä kauan, koska dopamiinin valmistus lakkaa olemasta palkkion vastaanottamisen hetkellä. Mutta voit stimuloida oksitosiinin synteesiä luomalla luotettavan suhteen. Ylpeys (itselleen ja kumppanilleen) aiheuttaa serotoniinin punoitusta. Ja sinulla on edelleen dopamiinineuraalireitti, joka muodostui kohteliaisuuden aikana; Siksi aivot odottavat palkkiota, vaikka suuri hormonitasaus ei ole odottamisen arvoinen, koska tarve on jo tyydytetty.

- Viime vuosina ihmiset ovat tullut onnellisemmiksi vai onnettomammiksi? Miksi?

"Aivojemme tavoitteena on auttaa meitä selviytymään, emmekä tee meitä onnelliseksi." Siksi, kun tarpeemme tyydytetään, aivot jatkavat uhkien etsimistä. Ja tämä jatkuu äärettömyyteen, ellemme tietoisesti tasoita hermosoluja, joiden avulla voimme tuntea olonsa turvalliseksi.

- Kuinka päällystää nämä polut?

- Keskity siihen, mitä haluat, ei siihen, mitä et halua. Sitten rakennat neuraaliset palkintotiet stressin hermoreittien sijaan. Tietenkin on aina turhautumisen riski keskittyessäsi tavoitteeseen, mutta "onnellisten" hermoyhteyksien luominen riittää ottamaan pieniä askelia päästäksesi lähemmäksi sitä.

Jokainen eläin on kokenut turhautumista matkalla tarpeiden täyttämiseen, joten olemme perineet aivot, jotka voivat käsitellä näitä turhautumisia..

"Pystytkö itse noudattamaan näitä vinkkejä?" Kuinka käsittelet vaikeuksia?

"Olen onnellinen, koska olen rauhallinen ylä- ja alamäkiini." Jos olen järkyttynyt jostakin, en muuta sitä tragediaksi. Ensimmäinen reaktio masennuksen tunneeseen on rentoutua ja olla häiritty jotain hyvää, kuten komedian katseleminen. Jos tämä ei auta, ymmärrän, että minun on luotava uusi hermoyhteys. Ja sitten yritän tunnistaa henkisen-käyttäytymismallin, joka aiheutti huonon mielialan. Sitten korvaan sen toisella järjestelmällä, joka stimuloi onnellisuushormonien tuotantoa. Toistan uuden kuvion joka päivä, kunnes saat sen automatismiin.

Lisätietoja mielialan hallitsemisesta on Loretta Breiningin kirjoissa ”Onnellisuushormonit” ja “Hallitse onnellisuushormonit”.

7 ruokaa, jotka lisäävät serotoniinitasoa

Pääidea:

  • Serotoniini on välittäjäaine, jota tuottaa käpyrauhas aivoissa.
  • Se on tunnettu positiivisesta vaikutelmastaan ​​mielialaan, ja se auttaa myös parantamaan ruuansulatusta ja kehon lämpötilaa..
  • Ruoat, jotka lisäävät onnellisuushormonia, ovat seuraavat: kiivi, tumma suklaa, siemenet, pähkinät ja D-vitamiinirikkaat elintarvikkeet.
  • Jotkut elintarvikkeet sisältävät tryptofaania, serotoniinin edeltäjää. Mutta ne ovat tehokkaita vain, jos noudatat runsaasti hiilihydraatteja sisältävää, vähärasvaista ruokavaliota..

Mikä on serotoniini ja miten se toimii?

Serotoniini (onnellisuushormoni), joka tunnetaan myös nimellä 5-HT, on välittäjäaine, jota tuottaa käpyrauhas aivoissa. Se ei kuitenkaan vaikuta vain huvikeskukseen, vaan koko organismiin. Asiantuntijat tutkivat yksityiskohtaisesti serotoniinin vaikutusta..

Serotoniini ja mieliala

Serotoniini tunnetaan parhaiten ihmeellisistä mielialaa parantavista ominaisuuksistaan..

Serotoniinin puutteen uskotaan liittyvän masennukseen. Tämän teorian tueksi suosituimmat masennuslääkkeet ovat juuri niitä, jotka lisäävät edellä mainitun hormonin tasoa. Ne tunnetaan selektiivisinä serotoniinin takaisinoton estäjinä. Valitettavasti tällainen lääke on tehokas vain puolelle potilaista.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tryptofaanin puute voi aiheuttaa mielialan heikkenemistä ja ärtyneisyyttä. Koska tryptofaani on serotoniinin edeltäjä, uskotaan, että serotoniinin puutos liittyy mielialan heikkenemiseen ja jopa aggressiivisuuteen..

Tällä alalla tarvitaan tietysti lisää tutkimusta, mutta voidaan varmasti sanoa, että serotoniinin puute on vain osa masennuksen selitystä..

Onnellisuuden ja kognitiivisen kyvyn hormoni

Serotoniini vaikuttaa mielialan lisäksi muihin alueisiin. Serotoniinireseptorit sijaitsevat myös tietyillä aivojen alueilla, jotka liittyvät oppimiseen ja muistiin. Tutkimuksen mukaan se auttaa estämään muistin heikkenemistä. Serotoniinin synteesi kehossamme ei vain paranna mielialaa, vaan myös kognitiivisia kykyjä..

Serotoniini ja maha-suolikanavan säätely

Suurin osa onnellisuushormonista tulee suolistoon ja vatsaan. Kun syömme, serotoniini tuotetaan ja hallitsee supistuksia, jotka sallivat ruuan liikkua ruuansulatuksessa. Serotoniinin epätasapaino voi johtaa ummetukseen, ärtyneen suolen oireyhtymään ja ripuliin.

Serotoniini ja uni

Iloa aiheuttavalla hormonilla on tärkeä rooli päivittäisten rytmihäiriöiden - kehon sisäisen kellon - hallinnassa. Unen aikana serotoniinitaso on alhaisin ja herätyksen jälkeen se nousee. Serotoniinin uskotaan estävän REM: ää ja täydentävän noadrenaliinia heräämisen aikana..

Serotoniinin puute voi aiheuttaa unihäiriöitä.

Muut prosessit

Serotoniini vaikuttaa myös:

  • hengitys;
  • Sykemittaus;
  • Veren hyytyminen;
  • Libido.

Ruoat, jotka lisäävät serotoniinitasoa

Monet ihmiset haluavat välttää unilääkkeiden ja selektiivisten estäjien käytön. Mikä on ymmärrettävää, koska molemmat lääkkeet aiheuttavat ei-toivottuja sivuvaikutuksia..

Monet ihmiset ihmettelevät, mistä saada serotoniinia. Kuinka nostaa hormonin tasoa kehossa, tiedetään hyvin ihmisille, jotka usein kääntyvät ruokavalion puoleen ja tarkistavat omaa ruokavaliotaan tarjotakseen keholle serotoniinia ja tryptofaania.

Serotoniinirikkaat ruuat

Onnellisuushormonin roolia on vaikea yliarvioida. Hyvä tapa nostaa kehon serotoniinitasoja on täydentää ruokavaliota oikeilla ruuilla..

Kalifornian pähkinä

Kalifornialainen pähkinä - identtinen saksanpähkinän kanssa - sisältää 398 mikrogrammaa serotoniinia grammaa kohti. Muut pähkinät, kuten saksanpähkinät, sisältävät myös edellä mainitun aineen. Pähkinöiden käytön ansiosta serotoniinin tuotanto kehossa paranee huomattavasti..

Ananas

Ananakset eivät ole vain maukkaita, vaan myös erittäin terveellisiä. Ne sisältävät 17 mikrogrammaa serotoniinia grammaa kohti. Lisäksi ne sisältävät bromelaiinin, tulehduksen vastaisen entsyymin..

Banaanit ja kasvit (kasvisbanaanit)

Olet todennäköisesti tutumpi tavallisiin banaaneihin kuin kasveihin, jotka kuuluvat myös tähän perheeseen. Plantans sisältää yleensä melkein kaksi kertaa enemmän serotoniinia kuin banaanit. Vaikka banaanit sisältävät noin 15 mikrogrammaa ainetta grammaa kohti, kasvit sisältävät noin 30 mikrogrammaa. Banaanien ja kasvien lisääminen ruokavalioon parantaa serotoniinin tuotantoa ja aineenvaihduntaa. Näiden tuotteiden sisältämä aine lisää ilonhormonin tasoa.

Kasvien viljelijöitä ei kuitenkaan ole suositeltavaa syödä raa'ina. He tarvitsevat ruoanlaittoa. Useimmin paistettu tai keitetty.

Kiwit sisältävät paljon antioksidantteja sekä kuusi mikrogrammaa serotoniinia grammaa kohti. Yksi tutkimus osoitti, että kiivit syömällä ihminen nukahtaa nopeammin ja nukkuu entistä pidempään ja paremmin. Tämä on toinen hieno tuote, joka nostaa serotoniinin tasoa kehossa..

luumut

Luumut sisältävät viisi mikrogrammaa onnellisuushormonia grammaa kohti. Ne ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde, joka vahvistaa immuunijärjestelmää..

tomaatit

Vihannekset sisältävät yleensä vähemmän serotoniinia kuin hedelmät, mutta tomaateissa tämän aineen pitoisuus on korkeampi kuin muissa vihanneksissa (niitä pidetään teknisesti hedelminä). Noin 220 milligrammaa ilohormonia grammaa kohti.

Musta suklaa

Varmasti monet ihmettelivät kuinka nostaa serotoniinitasoja. Ja luultavasti on syy, miksi surullisessa tunnelmassa saavutamme suklaata. Tällaiset makeiset ovat toinen upea menetelmä, jonka avulla voit nostaa serotoniinia kehossa. Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi on parempi suosia suklaata, jolla on runsaasti kaakaota.

Toinen hieno tapa parantaa serotoniinin aineenvaihduntaa on suklaakorvikkeet. Tyypillisesti tummassa suklaassa on korkea kaakaopitoisuus (30 - 85%). Se, joka sisältää 85% (2,9 mikrogrammaa grammaa kohti) sekä 70–85% kaakaota, sisältää eniten tryptofaania (13,3 mikrogrammaa grammaa kohti).

Suklaa auttaa myös nostamaan serotoniinitasoja, koska se sisältää hiilihydraatteja.

Kokeile kaakaopavun ytimiä niille, jotka etsivät terveellisempää vaihtoehtoa tummalle suklaalle kehon serotoniinituoton parantamiseksi..

Tryptofaanirikas ruoka

Munat ovat yksi aamiaisen pääruoista, koska ne ovat erittäin ravitsevia. Itse asiassa munankeltuaiset ovat erittäin rikas tryptofaania. 100 g tuotetta sisältää 210 mg tryptofaania. Lisäksi munat ovat runsaasti proteiineja. Serotoniinitasojen nousu voi kuitenkin olla ongelmallista..

Turkki ja kana

Grammainen kalkkunan- tai kananrinta-annos sisältää 350 - 390 mg tryptofaania. Tätä ainetta on läsnä missä tahansa lihassa, mutta kalkkunan- ja kananrintaa pidetään terveellisimmänä tuotteena, koska ne sisältävät melko vähän rasvoja ja kolesterolia..

Juusto on erittäin rikas tryptofaania - noin 575 mg tryptofaania 100 grammaa juustoa kohti. Lisäksi juusto sisältää kalsiumia (hyvä luille), B12-vitamiinia (hermostolle) ja proteiineja.

Pavut, mustat pavut ja kuoritut herneet sisältävät 180 mg tryptofaania kuppia kohti. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kuitua (joka puhdistaa verta huomattavasti, mikä puolestaan ​​on hyödyllinen sairauksissa, kuten sydämen vajaatoiminnassa), sekä proteiineja.

merenelävät

Rasvainen kala sisältää noin 250–400 mg tryptofaania annosta kohden, kun taas 100 g katkarapua lisää tämän aineen määrän 330 mg: lla. Meren antimilla on myös muita terveyshyötyjä, koska se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja vitamiineja..

Kaurapuuro

Toinen tuote, jonka avulla voit nostaa serotoniinia kehossa kansanlääkkeillä, on kaurajauho. Jokaista 100 grammaa kaurajauhoa saat 182 mg tryptofaania. Kaurapuuroissa on lisäksi paljon hyödyllisiä aineita, kuten B6-vitamiini (auttaa parantamaan mielialaa, aineenvaihduntaa ja tervettä unta), sekä kuitu.

100 g soijapapuja sisältää 590 mg tryptofaania. Soijaa löytyy elintarvikkeista, kuten tofusta ja muista lihakorvikkeista. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että soijan vaikutus ihmisten terveyteen on melko kiistanalainen. Jotkut tieteelliset tutkimukset osoittavat, että tämä tuote vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​kun taas toiset osoittavat rintasyövän kehittymisen todennäköisyyden. Siksi on oltava varovainen ja yritä olla kuluttamatta soijaa suurina määrinä..

pähkinät

Pähkinät ovat yksi terveellisimmistä ruuista. Mantelit, saksanpähkinät ja indiapähkinät sisältävät 50 mg tryptofaania neljänneskupin kohden.

Kurpitsansiemenet

Voit ostaa kurpitsaa paitsi Halloween: iin, ja siihen on hyvä syy - se on rikas tryptofaania. Neljäsosa kuppi kurpitsansiemeniä antaa 110 mg tätä ainetta. Muut jyvät, kuten auringonkukansiemenet, sisältävät myös runsaasti tryptofaania.

Punajuuri

Punajuuri sisältää tryptofaania ja foolihappoa, jotka auttavat myös masennuksessa.

Meri vihanneksia

Ruskea ja merilevä sisältävät tryptofaania. Jos sinulla on kysyttävää niiden käytöstä, kokeile yhdistää ne smoothieihin, salaateihin ja keittoon..

Muut ruoat (ja juomat), jotka nostavat epäsuorasti serotoniinitasoja

Vihreä tee

Vaikka vihreä tee ei ole serotoniinituote, se parantaa tätä ainetta ja auttaa aineenvaihdunnassa. Tämä johtuu l-tianiinipitoisuudesta, aminohaposta, joka auttaa ylittämään aivoesteen ja lisäämään välittäjäaineiden määrää, mukaan lukien serotoniini ja dopamiini. Vihreällä teellä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia, koska se sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoideja. Tästä johtuen se voi nostaa serotoriinin, samoin kuin dopamiinin, tasoa.

probiootit

Probiootit vaikuttavat myös epäsuorasti serotoniinitasoon ja aineenvaihduntaan. Ne auttavat tasapainottamaan suolistossa esiintyviä hyödyllisiä ja haitallisia bakteereja, mikä nostaa serotoniinin tasoa, koska huonot bakteerit luovat biotuotteita (kutsutaan lipopolysakkarideiksi), jotka alentavat onnellisuushormonin tasoa.

Probiootteja voidaan saada elintarvikkeista, kuten jogurtti, maito ja juusto..

Rasvainen kala

Kuten edellä mainittiin, kala sisältää tryptofaania. Kala nostaa yleensä epäsuorasti myös ilonhormonin tasoa. Rasvaiset kalat, kuten makrilli, palmu ja taimen, sisältävät omega-3-rasvahappoja, erään tyyppisiä terveellisiä rasvoja. Ja nämä rasvahapot (erityisesti dokosaheksaeeni- ja eikosapentaanihappo) lisäävät serotoniinitasoja vaikuttaen reseptoreihin.

Jos et ole kalan fani, voit saada omega-3-rasvahappoja saksanpähkinöistä ja pellavansiemenöljystä.

D-vitamiinirikkaat ruuat

D-vitamiinirikkaat ruokia: munat, maito, sienet ja rasvainen kala. Nämä tuotteet auttavat tuottamaan serotoniinia, koska D-vitamiini aktivoi tryptofaania..

Kurkuma

Kurkuma on mauste, joka lisätään curryan. Koostumus sisältää kurkumiinia, antioksidanttia ja anti-inflammatorista ainetta. Kurkumiini auttaa lisäämään sekä serotoniinia että dopamiinia.

B6-vitamiinirikkaat elintarvikkeet

B6 auttaa muuntamaan tryptofaania serotoniiniksi, joten tämän vitamiinirikasten ruokien syöminen on hieno idea. Joitakin tämän vitamiinin sisältäviä ruokia ovat kahviherneet, riisi, maksa, pinaatti, äyriäiset, mango ja vesimeloni..

Folaattipitoiset ruuat

Folaatti (tunnetaan myös nimellä foolihappo tai B9-vitamiini) auttaa myös nostamaan edellä käsitellyn aineen tasoa. Joitakin folaattilähteitä ovat lehtivihannekset (kuten pinaatti), väkevöitetyt viljatuotteet, lohi ja appelsiinimehu..

Ongelmia tryptofaanirikasten ruokien kanssa

Kun syömme, proteiinirikkaista ruokia sisältävä tryptofaani saapuu kehoon ja siirtyy suolistossa. Suurin osa tryptofaanista muunnetaan sitten serotoniiniksi ja talletetaan sinne. Vain pieni osa tryptofaania saavuttaa aivoihin. Mutta tämä pieni määrä riittää.

Ongelmana on, että tryptofaani vaatii kuljetuksen päästäkseen aivoihin. Aminohapot (proteiinin rakennuspalikat) vaativat myös aineita, jotka voivat kantaa niitä. Jos kehossa on liikaa aminohappoja, jotka on kuljetettava, aivot saavat vähemmän tryptofaania.

Päätös

Jotta voit käyttää kaikkia tryptofaanin hyödyllisiä ominaisuuksia, sinun on noudatettava ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja jolla on alhainen proteiinipitoisuus. Korkea hiilihydraattitaso johtaa tryptofaanin lisääntymiseen entisestään, koska tämä sallii insuliinin vapautumisen lihaksissa, tryptofaania lukuun ottamatta. Siksi tryptofaanin määrä veressä nousee. Selvä merkki kehon moitteettomasta toiminnasta on mielialan paraneminen.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että nyt voit syödä vapaasti suklaata ja mitä tahansa makeisia. Siellä on terveellisiä hiilihydraatteja (esimerkiksi täysjyväpasta, kaurajauho, vihannekset ja hedelmät). Lisääntyneen sairausriskin sijasta nämä terveelliset hiilihydraatit vähentävät merkittävästi syöpämahdollisuuksia..

Poista hormonipitoisuutta alentavat ruuat ja juomat

Serotoniinin puute ei ole ainoa ongelma. Sen lisäksi, että syöt ruokia, jotka voivat piristää sinua, yritä poistaa ruokavaliosta serotoniinia vähentäviä ruokia, koska se voi aiheuttaa erittäin ei-toivottuja oireita. Jotkut ruokia voivat huonontaa serotoniinin metaboliaa..

  • alkoholi
  • Ruoka ja juoma keinotekoisilla makeutusaineilla, aspartaamilla (esim. Ruokavalion sooda).

”Ilohormonit”: mikä ruoka tekee meidät onnelliseksi

Riemunhormonit (ne ovat onnellisuushormoneja) ovat itse asiassa olemattomia käsitteitä, mutta asiantuntijat nimeävät ehdollisesti ja epävirallisesti erittäin spesifisiä, täysin todellisia aineita tai tuotteiden komponentteja, jotka vaikuttavat suoraan ihmisen mielialaan. Toisin sanoen, tietyt tuotteet, asianmukaisesti käytettynä, eivät vain kyllästä ihmistä ja korvata hänen ravintoaineiden tarpeita, vaan myös piristää häntä, antaa energiaa ja tehdä hänestä onnelliseksi.

Tuotteet onnellisuuteen

Tohtori Anastasia Kuts pyysi ennen kuin keskusteltiin onnellisuushormonien aiheesta, varoittamaan lukijoita etukäteen, että tämä oli erittäin ehdollista käsitettä. Hän huomautti, että kansalaiset joutuivat banaalin varauksen uhriksi, joka meni nopeasti joukkoihin. Kyse ei ole pikemminkin hormonien sisällöstä ruuassa, vaan tosiasiasta, että tietyt tuotteet voivat vaikuttaa kehomme ja aineenvaihduntaan siten, että ne stimuloivat tiettyjen aineiden tuotantoa kehossa, solutasolla. "Tällaiset hormonit, kuten endorfiini ja serotoniini, ovat vain vastuussa hyvästä mielialasta, koska niitä kutsutaan onnellisuushormoneiksi, mutta emme puhu" hormonista "sanan tavanmukaisessa merkityksessä. Tällaisista tuotteista on kuitenkin edelleen syytä tietää - ainakin voidakseen toimia nopeasti, kun tunnelma ja työkyky ovat heikentyneet ”, hän sanoi.

Jotkut lääkärit uskovat, että oikein valittu ruokavalio voi täysin poistaa masennuslääkkeiden tarpeen, vaikka huonosta mielialasta olisi tullut vakio. On kuitenkin syytä harkita, että jos henkilöllä on jonkinlainen hormonaalinen toimintahäiriö, kilpirauhasen toimintahäiriöt tai diabetes, sinun ei pitäisi väärinkäyttää mitään tuotteita. Tämä on erityistapaus, kun lääkärin on määrättävä ruokavalio, asiantuntija huomautti.

Mitä vitamiineja tarvitaan

Hyvälle tuulelle tarvitset tuotteita, jotka edistävät endorfiinin ja serotoniinin nopeaa tuotantoa. Ruokavalioon on tärkeää sisällyttää tuotteita, jotka sisältävät B-vitamiineja, jotka stimuloivat immuunijärjestelmää ja parantavat hyvinvointia antaen elinvoimaa ja elinvoimaa.

Puhuttaen tuotteista hyvällä tuulella monet muistavat heti suklaan. Tämä on todella nopein tapa lievittää negatiivisia tunteita ja parantaa kuntoasi. Vain muutama pala tummaa suklaata.

”Luonnollinen juusto on yhtä tehokas. Sen sisältämät aminohapot tryptofaani ja L-fenyylialaniini ovat varma tapa auttaa aivoja kehittämään nautintohormoneja. Samaan aikaan tutkijat ovat havainneet, että nopein mieliala lisää Roquefortia. Se on vain ravitsemusterapeutit eivät suosittele osallistumaan siihen, koska tämä tuote koostuu leijonalaisesta rasvasta ”, sanoi ravitsemusterapeutti Lyudmila Babich.

Punainen kala, erityisesti lohi, auttaa stressiä. Ja tutkijoiden mukaan jos syöt lohta vähintään joka toinen päivä tai kaksi kahden viikon ajan, henkilö muuttuu rauhallisemmaksi ja tasapainoisemmaksi. Koko salaisuus Omega 3: ssa, josta kehomme kroonisesti puuttuu, palauttamalla puutteen, korjaat hermoasi ja parannat mielialaa.

Erittäin hyvä kanan ja kalkkunan lihan nostamiseksi. Lisäksi tällainen liha on hyvin sulavaa ja paljon “kevyempää” kuin punainen liha.

Mitä tehdä postitse

Monet ukrainalaiset noudattavat lihan ja kalatuotteiden kieltoja paaston aikana. Toinen osa kansalaisista on kasvissyöjiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan, että heille ei tule "iloisia" herkkuja. Asiantuntijoiden mukaan kasviperäisissä tuotteissa ei ole yhtä hyödyllisiä aineita, jotka edistävät onnellisuushormonien tuotantoa.

”Ensinnäkin se on vihreys. Persilja, tilli ja vihreä salaatti paitsi ravitsevat kehoa tarvittavilla vitamiineilla ja mineraaleilla, mutta myös parantavat mielialaa merkittävästi. Erittäin tehokas väline, joka ei ole huonompi edes suklaan suhteen, on banaanit. Ja ne sisältävät myös valtavan määrän B-vitamiineja, jotka “pakottavat” kehon nopeasti mobilisoimaan puolustuskykynsä ja parantamaan hyvinvointia ”, ravitsemusterapeutti sanoi.

Tofu-soijajuusto myös piristää. Tämä on ennätys haltija tryptofaanin pitoisuudesta, jonka ansiosta ilohormoni dopamiini tuotetaan kehossa.

Värilliset hedelmät ja vihannekset parantavat mielialaa. Tehokkaimmat mielialan stimulantit ovat sitrushedelmät ja tomaatit. Tosiasia on, että valtavan määrän C-vitamiinin lisäksi ne sisältävät B-vitamiineja.

Onnellisuuden tunne antaa ja chili-paprikaa. Tietysti sinun ei pitäisi syödä sitä juuri niin - lisää tämä mauste mihin tahansa ensimmäiseen ja toiseen kurssille.

"Älä unohda saksanpähkinöitä ja porkkanoita, jotka stimuloivat täydellisesti aivojen verenkiertoa ja lisäävät aineenvaihduntaa", lääkäri lisäsi.

Serotoniini - "onnellisuushormoni" tai miten lopettaa syöminen jauhoja ja makeaa

Jaa tämä:

Tänään avasin artikkelisarjan "onnellisuushormonista" - serotoniinista. Kirjoitan näiden artikkeleiden puitteissa:

  • serotoniinin ja makeisten suhde
  • serotoniini- ja migreenihoito
  • serotoniini ja alkoholi
  • serotoniini ja masennuksen hoito

Osa 1. Miksi niin haluat makeisia vaikeina aikoina ja mitä tehdä sille

Aloitetaan yleisimmällä kysymyksellä: ahdistuneiden ajatusten ja olosuhteiden tarttuminen sokeripitoisiin ja muihin elintarvikkeisiin, joilla on korkea glykeeminen indeksi (ts. Ne sisältävät paljon nopeasti saatavilla olevaa glukoosia).

Makea ruoka, johon yleensä pidämme kiinni:

  • kaikki karkit
  • kaikki makeat leivonnaiset (jopa "sokeriton", kuivattuissa hedelmissä, siirappeissa ja muissa makeutusaineissa)
  • suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähemmän kuin 70%
  • makea sooda (jopa kevyt tyyppi makeutusaineilla)
  • hilloa ja marmeladia
  • jäätelö - jopa raaka ruoka ilman lisättyä sokeria
  • valkoinen leipä ja valkoisesta jauhoista tehdyt leivonnaiset (muuten, leipä voi olla harmaa! Harmaan lisätään vain rukiinjauhoa, mikä tekee sen väristä ei niin lumivalkoinen)
  • pasta - jopa kokonaiset jyvät
  • puuroa (paitsi tattari ja quinoa)
  • valkoinen riisi
  • ”Väärät” smoothiet ja mehut - valmistettu pääasiassa hedelmistä ja marjoista
  • hunaja ja kaikki siirapit
  • marshmallow (erotan sen erikseen, koska monet uskovat edelleen tarinaan, että vaahtokarkkeja ovat terveellisiä. Se ei ole niin! Marshmallowit sisältävät erittäin paljon sokeria, nollakuitua, ja mikä on sen käyttö minulle, joka tuntee kaikki ruoan biokemiat) vaikea sanoa)
  • perunat ja maissi (lähinnä maissijauhotuotteet)
  • kuivatut hedelmät

Olet todennäköisesti myös huomannut: kun tunnet huonoa oloa, sinua EI houkutella lohesalaatti. Et halua vain syödä.

Haluat tarkalleen makeita ja tärkkelyspitoisia ruokia:

  • makaronit ja paistetut perunat,
  • suklaan paahtaminen
  • ja rusinapulla.

Sillä ei ole merkitystä, miltä sinusta tuntuu makea ennen sitä. On mahdollista, että olit välinpitämätön hänen suhteen, mutta lisääntyneen ahdistuksen ja stressin aikana sinua ei voida tunnistaa: et voi irtautua kaikesta tästä haitasta riippumatta siitä, kuinka tietoinen henkilö olet.

Tiedän itselleni, että kun olen surullinen ja yksinäinen, muistan yhtäkkiä, missä minulta on saatu suklaata ja makeisia Venäjältä "lapsille". Esimerkiksi nyt, kun se on vangittu karanteeniin, oli rehellisesti vaikea vastustaa makeisia, joita olen vahingossa ostanut Šeremetjevon lentokentältä: orava, suklaalla päällystetty Grilyazh, Kozinaki, karhut pohjoisessa... Vai niin! Nostalgia voi ylittää mielen. Sitten helmikuun lopun makeisten ostopäivänä en voinut kuvitella, mikä minua odottaa parissa viikossa: istuen lukittuina näillä makeisilla, hälytyksessä ja ilman mahdollisuutta halata elävää ihmistä...

Sitten pidämättömyyteni makeisista hävisi.

Seuraavassa kokouksessa terapeutin kanssa valitin: "Sergei, pelasta minut makeisista! Tämä on jonkinlainen painajainen! En ymmärrä mitä tapahtuu. Kaikki näyttää olevan kunnossa, mutta pakkomiellena pyyhkäisin talon makeisten tarvikkeet. on kulunut jo kuusi vuotta: yleensä meillä voisi olla makeisia VUOTTA, eikä kukaan sönyt niitä. Ja täällä. En tiedä mitä minulle tapahtui! "

"Joten mitään ei tapahdu? Onko se? Mitä nyt tapahtuu maailmassa? Onko kaikki sama kuin ennen?"

Ja sitten se valutti minut. No tottakai! Miksi en tiennyt sitä itse? Loppujen lopuksi kyllä, nyt kaikki on muuttumassa maailmassa, ja jopa kotona istuen näyttää siltä, ​​että samassa ilmapiirissä tunnet silti ihosi kanssa, että maailma ei ole sama. Ainakin nyt (Mitä seuraavaksi tapahtuu - emme tiedä. Kuitenkin kuten aina!). Ja tämä tarkoittaa, että ahdistuneisuutemme kasvaa, ja seurauksena makeisten himo lisääntyy. Loppujen lopuksi et voi eristää itseäsi koko maailmasta ja sanoa: "Olen talossa. Minulla on silti kaikki: rauha ja hiljaisuus kotona. En näe mitään, en kuule mitään."

Kyllä, "talossani" kaikki oli edelleen sama - samat verhot ja sama työ kotona. Myös paljon kokouksia ja tehtäviä, mutta. Ikkunan ulkopuolella oli epätavallinen hiljaisuus. Se oli karanteenin ensimmäinen viikko, ja ihmiset eivät melkein koskaan poistaneet talosta. Yleensä kuten tänään (hurraa!), Autot ohittavat jatkuvasti ikkunoiden ohi, ohikulkijat menevät. Mutta tuo "makeisten syömisviikko" kadulla oli niin hiljaista, että vain tuulen ulvoa kuultiin. Yritä teeskennellä, että mitään ei tapahdu! Yritä huijata aivosi! Ei helvetissä!

"Mutta mitä tällä kaikella on tekemistä serotoniinin kanssa?" Kysyt. Suoria!

Serotoniini on välittäjäaine, joka lähettää signaaleja hermojärjestelmällemme ja vaikuttaa:

  • meidän ruokahalu
  • mieliala
  • unen laatu
  • muisti
  • oppimiskyky
  • seksuaalinen halu

Se on, että serotoniini on meille äärimmäisen välttämätöntä, jotta voimme tuntea olonsa hyväksi moraalisesti ja fyysisesti. Siksi ihmiset kutsuivat häntä "ilohormoniksi".

Jos serotoniinitaso on normaali, tunnet olosi rauhalliseksi,

samoin kuin innostumisen nousu, halu elää ja luoda. Serotoniini vähentää myös ruokahalua ja edistää siten painon normalisoitumista: ja siksi suurin osa stressitilanteessa olevista ihmisistä alkaa syödä enemmän paitsi makeaa ja jauhoista, mutta yleensä kaikkea mitä tulee näkyviin. Ongelman häiritseminen - tunnettu tosiasia.

Jotta serotoniini toimisi niin kuin pitäisi, ja olisit samalla rauhallinen ja onnellinen, tarvitset useita aineita ja niiden asianmukaista vuorovaikutusta. Nimittäin:

Tryptofaani (välttämätön aminohappo, jonka voimme saada vain ruoasta) on ensisijainen aine serotoniinin tuotannossa. Lisäksi tryptofaanin B6- ja B9-vitamiinien (foolihappo) avulla saadaan serotoniinia. Lisäksi, jos henkilöllä ei ole B3-vitamiinia (niasiinia), niin kaikki tryptofaani kulutetaan sen tuotantoon, mikä johtaa serotoniinin puutteeseen.

Tärkeää on huomata tässä: insuliinin kasvu tarjoaa tryptofaanille pääsyn aivosoluihin. Ja juuri insuliinin kasvu antaa ketjureaktion: insuliinin aktivointi - serotoniinin aktivointi.

Tryptofaani kertyy yleensä kehossa, mutta serotoniinin aktivoimiseksi tarvitsemme täsmälleen yksinkertaisia ​​nopeita hiilihydraatteja! Eli jos olet surullinen, et säästä tryptofaanirikkaita kananrintaa. Tarvitset insuliinin lisäyksen serotoniinin aktivoimiseksi! Ja siksi sinut vedetään makeaan ja jauhoon!

Joten selvisimme miksi haluat surullisena makeisia ja makaronia. Nyt selvitetään, mitä tehdä sille..

Vaihtoehto yksi, yksinkertaisin:

Voit sanoa: "No! Nyt tiedän, miksi minua houkuttelevat makeiset, ja siksi minulla on oikeus! Tämä, näet, on ruumiini puhdasta biokemiaa. Siksi, anna anteeksi anteeksi, mutta en voi lopettaa eikä syödä tätä kymmentä karkkia. "Biologia! Ei ole mitään tekemistä!"

Kyllä sinä voit. Vain tämän käytöksen seuraukset ovat myös täysin sinun eikä kukaan muu. Ja ylimääräisiä kiloja, kyllästyneitä surun ja kaipauksen aikana. Ja huono iho, ja ruuansulatuksen ongelmat, ja väsymys, ja. paljon enemmän tällaista ruokaa antaa. Vaikka syöt loput ajasta kananrintasalaattia. Mutta yleensä salaattikastikkeiden selvittämispyrkimyksiesi tulokset voisivat olla paljon parempia, jos sinulla ei olisi kaikkia näitä haitallisia, rauhoittavia psyykeruokia ruokavaliossasi. Siksi voit yksinkertaisesti lukea kuinka muuten sokerin syömisen lisäksi voit lisätä serotoniinia vahingoittamatta terveyttäsi ja kehoasi.

Toinen vaihtoehto (suositellut johtavat asiantuntijat :-) ja minä, mukaan lukien):

Vaihe 1: sisällytä ruokavalioon tarpeeksi tryptofaaniruokaa

Tässä on luettelo rikkaimmista elintarvikkeista (alenevassa järjestyksessä 100 grammaa tuotetta kohti):

  • eläimistä saatavat sivutuotteet, erityisesti sydän
  • kurpitsansiemenet
  • kovaa juustoa (! - älä kulje pois, jos sinulla on allergioita, iho-ongelmia tai ummetus)
  • soijapavut
  • pellavansiemenet
  • seesami ja seesamipasta (tahini)
  • auringonkukansiemenet (kuoritut)
  • pistaasipähkinät
  • faasanit :-)
  • kana
  • tonnikala
  • simpukat
  • maksa, erityisesti naudanliha ja sianliha
  • munat
  • chia-siemenet

Tärkeää on huomata tässä: vaikka luettelossa on kasvilähteitä, kuvittele, että joudut syömään 100 grammaa tätä tuotetta saadaksesi tarpeeksi tryptofaania (tai parempi - 200 grammaa päivässä!), Ja mikä on todennäköisyys, että syöt 200 grammaa pellavansiemeniä tai seesaminsiemeniä? Voitko käsitellä sitä? Siksi valitettavasti vegaaneille minulla ei ole kovin hyviä uutisia: olet vaarassa kaikille serotoniiniin liittyville vaivoille. Kyllä, nykyään voit ostaa upeita lisäravinteita purkeissa ja jopa proteiinia kurpitsansiemenistä. Mutta onko syöminen oikein niin, että tarvitset ravitsemuksen lisäksi ehdottomasti purkkeja, joissa on kapseleita? Uskon, että jokainen päättää itse. Yritykseni on antaa vain tietoja ajatuksia varten. Mutta lasketaan serotoniiniin.

Vaihe 2: Tarjoa itsellesi B3-vitamiinirikkaita ruokia!

Muuten, kuten yllä on kuvattu, kaikki tryptofaani menee tuotantoon. Mutta sen tärkeimmät lähteet (alenevassa järjestyksessä vitamiinipitoisuus 100 grammaa tuotetta kohti):

  • maapähkinät (voi aiheuttaa vakavia allergioita! - joten valitse muita lähteitä paremmin)
  • maksa (erityisesti naudanliha ja sianliha)
  • tonnikala
  • kani
  • lohi kala
  • kana
  • Turkki
  • kuivatut tomaatit
  • makrilli
  • munuaiset
  • toinen kala
  • naudanlihaa ja sianlihaa
  • herkkusieni
  • ruskea riisi
  • seesami
  • hirssi

Kuten huomasit, B3-vitamiinin kanssa asiat ovat suunnilleen samat ja jopa pahemmat kuin tryptofaanin kanssa: sen pitoisuus kasvilähteissä on hyvin alhainen. Esimerkiksi ruskea riisi pääsi jopa pöytään, mutta 100 grammaa on vain 5 mg B3-vitamiinia. Vertaa naudanmaksaan: se sisältää 17 mg / 100 grammaa. Se on yli 3 kertaa! Lisäksi riisin paino ilmoitetaan kuivassa muodossa. Eli osa riisiä on myös vaikuttava.

Vaihe 3: Tarjoa riittävä foolihappo (B9-vitamiini)

Tässä ovat sen tärkeimmät lähteet (alenevassa järjestyksessä vitamiinipitoisuus 100 grammaa tuotetta kohti):

  • maksa, erityisesti kana ja naudanliha
  • kvinoa
  • turskan maksa
  • soijapavut
  • Cale
  • parsakaali
  • pavut
  • pinaatti
  • kikherneet
  • persiljajuuri
  • pellavansiemenet
  • seesami
  • kukkakaali
  • auringonkukansiemenet, kuoritut
  • sprazh
  • salaatit

Ja täällä on minne mennä kävelylle ja vegaaneille ja tavallisille kansalaisille. Ja tämä on plus!

Nyt, kaiken tämän aktivoimiseksi meidän on lisättävä viimeinen kosketus monipuoliseen valikkoomme, nimittäin provosoidakseen insuliinin nousua. Ja ei, tämä ei ole haitallista, jos se tehdään viisaasti. Muuten, insuliinisi kasvaa joka kerta kun syöt. Vaikka se olisi kananrintaa tai pihvi. Ongelmat alkavat, kun insuliini kasvaa liian nopeasti. Yleensä kultainen keskiarvo, kuten kaikkialla.

Joten mitä ehdotan "laillisista" tavoista lisätä insuliinia:

Vaihe 4: lisää terveellisiä nopeita hiilihydraatteja ruokavalioon

Ne sisältävät seuraavat ruokia ja ruokia:

  • viljat, joihin on lisätty vihanneksia tai voita
  • hedelmät, erityisesti banaanit
  • kuivatut hedelmät - parempi pähkinöiden kanssa, jotta insuliini ei kasva liian nopeasti
  • paistetut juurikasvihannekset kasviöljyllä, mukaan lukien perunat, punajuuret, porkkanat - koko salaisuus, kuten aina, määränä
  • 50/50 hedelmä smoothie
  • oikeat "maito" smoothiet ilman maitoa marjojen ja hedelmien kanssa (teen tämän lapsilleni jälkiruokaksi; resepti on täällä)

Syötä banaani tai puuro seuraavalla kerralla, kun tavoitat karkkia. Luota minuun! Vaikutus psyykeyn on sama, vain ilman katumusta.

Ja lopuksi tämän osan serotoniinista - viimeisestä hengenpelastajasta: ruokia, joissa on runsaasti serotoniinia itsessään

(mutta älä unohda, että ilman kaikkea muuta sitä ei aktivoida järjestelmässä, joten YLEISET toimenpiteet ruokavalion muuttamiseksi ovat edelleen tärkeitä, muuten vaikutus on pieni ja lyhytaikainen):

  • saksanpähkinät
  • ananakset
  • banaanit
  • papaija
  • tumma suklaa (mitä enemmän kaakaota se sisältää, sitä parempi!)
  • luumut
  • tomaatit (!)
  • hasselpähkinät (hasselpähkinä)
  • päivämäärät - silti ei kuljeta pois: 5 kappaletta enemmän kuin tarpeeksi
  • avokado (!)
  • greippi
  • vesimeloni
  • manteli

Pidä kotona näitä terveellisiä ruokia, jotka voivat auttaa masennustilassasi ilman kielteisiä seurauksia. Mutta tietenkin, toimenpide ei vahingoita mitään, joten sinun ei tarvitse syödä puoli vesimelonia tai kaksisataa grammaa pakkausta pähkinöitä kerrallaan. Muuten, olen usein huomannut asiakkailleni: kieltäytyessään makeisista he usein häiritsevät tätä "onnettomuutta" pähkinöillä. Nyt ymmärrät miksi?

Se on niin monimutkaista ja yksinkertaista samanaikaisesti! Ovat yllättyneitä?

Ja seuraavassa serotoniinia käsittelevässä artikkelissa puhun siitä, kuinka serotoniinin toiminnan ongelmat vaikuttavat migreeniin. Artikkeli julkaistaan ​​blogissani viikossa, torstaina 23. huhtikuuta. Älä missaa!

Loppusanat Kirjoittamishetkellä olen jo viidennen viikon ajan asunut turvallisesti ilman makeisia. Yleensä ilman niitä tai muita makeisia tai pastapullia. Ei, en lopettanut niitä, eivätkä ne loppuneet. He, yllättäen (?) Lepäävät rauhallisesti keittiönkaapissa, mutta minä heille. ei enää vedä! Vain siksi, että muistan ajoissa niistä toimenpiteistä, joista kerroin sinulle tässä artikkelissa, sekä muista tavoista palauttaa mielenrauha, joista jaan seuraavissa serotoniinia koskevissa artikkeleissa. Itse asiassa onneksi sitä voidaan säädellä paitsi ruoalla ja masennuslääkkeillä.

Lähde: Kirjailijan blogi (ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti ja sertifioitu funktionaalisen lääkityksen terapeutti sekä suosittujen ravitsemusohjelmien kirjoittaja, Tanska)